10 Recomendaciones nutricionales para la Intolerancia a la lactosa

10 Recomendaciones nutricionales para la Intolerancia a la lactosa
07/11/2016 Andrea Higuera

10 Recomendaciones nutricionales para la Intolerancia a la lactosa

sin lactosa

Tras un tiempo encontrándote fatal tras el consumo de productos lácteos, llegó el diagnóstico: ¡Tienes intolerancia a la lactosa! ¿Y ahora qué?

El tratamiento debe ser personalizado y dependerá de tu actividad enzimática residual. Te damos 10 recomendaciones nutricionales que te ayudarán a encontrarte mejor.

1. Lo primero que debes saber: No excluyas los lácteos de tu dieta

Personas en riesgo de osteoporosis pueden verse perjudicadas por una exclusión dietética de lactosa debido a un descenso en la ingesta de calcio y vitamina D.

2. Si tu intolerancia es secundaria

A una diarrea, medicamentos o enfermedad celíaca debes excluir inicialmente la lactosa y reintroducirla en pequeñas cantidades para permitir la adaptación de la flora colónica.

3. Realiza cambios en la dieta que afecten al vaciamiento gástrico

Alimentos que contengan fibra o cereales integrales, pueden aumentar el tiempo de permanencia de la lactosa en el intestino delgado y mejorar su hidrólisis (mejorar su digestión).

4. Elige versiones sin lactosa

Hoy en día tenemos a nuestra disposición leches y derivados lácteos como yogures, quesos, cuajada, cremas y salsas a base de leche, batidos o helados sin lactosa.

Otra opción son las leches de almendra, avena o soja (éstas últimas con menor contenido en calcio).

Por otro lado, se sabe que la leche de cabra contiene un 1% menos de lactosa que la leche de vaca, por lo que en función de tu actividad residual puede ser una opción.

5. Fermentados mejor

El contenido en lactosa varía según el grado de fermentación del alimento. Las bacterias ácido-lácticas que convierten la leche en yogur fermentan parte de la lactosa, por lo que se reduce su contenido (aunque posteriormente la industria alimentaria adiciona una pequeña cantidad). Algo parecido ocurre con los quesos, cuanto más curados menor contenido en lactosa.

6. ¿Sabes qué son las β-galactosidasas?

Lo puedes encontrar en forma de cápsulas, gotas, grageas o tabletas que deberás consumir antes del alimento y se encargará de hidrolizar la lactosa por ti. La versión líquida puedes añadirla a la leche y consumirla en 24 horas.

7. Presta atención al etiquetado

Los alérgenos presentes en el producto final deben aparecer de forma destacada en el etiquetado, entre los que se encuentra la leche (incluida la lactosa).

8. ¡Ojo con los medicamentos!

Revisa los fármacos que tomas. Muchos de ellos pueden tener lactosa como excipiente.

9. Refuerza el contenido en calcio de tu dieta con otros alimentos

No todo el calcio que encontramos en los alimentos es biodisponible para el organismo. Por ejemplo, los oxalatos presentes en las espinacas, ruibarbo o alubias secas o los fitatos presentes de forma concentrada en germen de trigo y también en alubias secas, son inhibidores de su absorción. En cambio, el calcio contenido en la familia de la col rizada (brécol, repollo chino, repollo, mostaza, y hojas de nabo) es tan biodisponible como el de la leche.

Otros alimentos que también te aportarán calcio:

  • Soja o el tofu
  • Sardinas en lata
  • Almendras, leche de almendras o el ajoblanco

10. ¡Cuidado! Formas bajo las que puedes encontrar lactosa en los alimentos

Alimentos:

  • Leches y sus derivados (yogures, queso, nata, mantequilla)
  • Ggalletas y bollería
  • Chocolates y dulces
  • Embutidos

Ingredientes y aditivos:

  • Lactosa
  • Monohidrato de lactosa
  • Azúcar de la leche
  • Sólidos lácteos
  • Lactitol -E966-
  • Suero, suero de leche o suero lácteo
  • Grasas de leche
  • Cuajo

Artículo escrito por Leticia López

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