Proteína animal vs proteína vegetal. ¿Con cuál me quedo?

Hoy en día todos sabemos que las dietas vegetarianas están más de moda que nunca. Esta dieta consiste básicamente en el no consumo de carne, ya sea pescado o animales terrestres, pero ha ido evolucionando, manteniendo el “formato original” dando lugar a diferentes versiones. Todas ellas tienen como denominador común el no consumo de carne pero han introducido distintas modificaciones.

Tipos de dietas vegetarianas

  • Ovo-lácteo-vegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye, además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
  • Ovo-vegetariana: elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta son los huevos.
  • Lacto-vegetariana: suprime carnes, pescados, huevos y derivados pero sí incluye lácteos en la dieta.
  • Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.

 

Proteínas

Después de hacer una pequeña introducción sobre qué son y en qué consiste las diferentes tipos de dietas vegetarianas vamos a centrarnos más concretamente en el asunto del artículo en cuestión, las proteínas. ¿Qué proteínas son mejor las de origen vegetal o animal? ¿Al sólo comer productos vegetales me está faltando proteína?

Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, derivados de la soja como el tofu o el tempeh, así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también se añade estas buenas fuentes de proteína.

Ventajas de las proteínas vegetales frente a proteínas animales

A diferencia de las proteínas vegetales, las proteínas animales contienen muchas purinas. Estas son sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón en forma de ácido úrico. Ese consumo excesivo de alimentos ricos en purinas es uno de los principales riesgos de las dietas hiperproteicas. Las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser éste un diurético.

El riñón puede eliminar hasta 600 mg de purinas al día, siempre que esté sano. Imagina la saturación de purinas que existe en la alimentación actual, cuando con dos filetes de carne (200 g. aprox.) hemos cubierto la mitad de lo que el riñón debe de limpiar. Todas estas toxinas son principio de enfermedades y problemas de piel, a la vez que es el sistema linfático el que recoge estas sustancias convirtiéndose en un estercolero, y este es un camino directo a enfermedades degenerativas en general, gota, o incluso cáncer.

Por lo tanto, la ingesta de proteínas a través de vegetales nos aporta los siguientes beneficios:

  • La proteína vegetal contienen menos purinas, se filtran y se eliminan mejor.
  • El tipo de grasas en los alimentos de origen vegetal es insaturado, y más saludable.
  • Los productos vegetales no contienen colesterol.
  • Los vegetales aportan mayor cantidad de fibra a nuestra dieta.
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
  • Son más fáciles de digerir.
  • Ideales para dietas bajas en calorías.
  • Son más baratas para nuestra economía y la del planeta.

 

Ventajas de las proteínas animales frente a las vegetales

Su ventaja principal radica en la calidad de la proteína.

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales: esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales. La proteína de origen animal tiene un valor biológico alto. “Las mejores proteínas” son la de leche materna y la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado, y luego los lácteos.

Aminoácidos esenciales: indispensable ingerirlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de crearlos. Son: leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina y triptófano. Durante la infancia y adolescencia también resultan esenciales: arginina e histidina.

Aminoácidos no esenciales: nuestro organismo los sintetiza a partir de otras sustancias, siempre y cuando sigamos una dieta variada y equilibrada. Son: alanina, cisteína, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y ácido glutámico (la famosa glutamina).

Se considera que las proteínas de origen animal son más completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.

Pero este punto lo podemos compensar combinando de forma adecuada los alimentos de origen vegetal a lo largo del día (no hace falta que sea en la misma comida). Algunos ejemplos:

  • Legumbres (pobres en metionina y cistina) + cereales (pobres en lisina).
  • Frutos secos (pobres en lisina y metionina) + lácteo.
  • Vegetales (pobres en cistina, metionina e isoleucina) + huevo.

 

En conclusión, si tenemos que elegir entre proteína vegetal y animal ninguna es mejor o peor. Si eliges la forma vegetariana de tomar proteínas debes hacerlo combinando los alimentos vegetales de forma correcta para ingerir todos los aminoácidos esenciales. Si eliges la proteína animal, recuerda no abusar de ella.

Artículo escrito por José Miguel Martín

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