Alimentos y nutrientes para prevenir los síntomas de la menopausia

Alimentos y nutrientes para prevenir los síntomas de la menopausia
11/05/2016 Andrea Higuera

Alimentos y nutrientes para prevenir los síntomas de la menopausia

Como ya te hemos contado en el artículo anterior, la menopausia es una etapa donde sufrimos muchos cambios fisiológicos y físicos. Para prevenir los síntomas y paliarlos la alimentación juega un papel fundamental. En el presente artículo te presentamos algunos alimentos que pueden resultarte útiles a nivel nutricional y que son beneficiosos para combatir los síntomas de la menopausia.

1. Para mantener la salud ósea: ya que tendemos a perder masa ósea y hay más riesgos de fractura:

  • Lácteos para el aporte de calcio y vitamina D: los requerimientos de ambos nutrientes aumenta de forma significativa durante la menopausia. Necesitaremos alrededor de 1.200mg/día de calcio y 10 µg/día de vitamina D. Te proponemos por ejemplo: un vaso de leche desnatada al desayuno (200ml), dos yogures desnatados durante la mañana y tarde y una tarrina de queso fresco en la cena para que el aporte sea suficiente.
  • Frutas y verduras en abundancia que nos aportarán antioxidantes como la vitamina C, esencial para el mantenimiento de la estructura ósea.

leche de vaca

2. Para cuidar la salud cardiovascular, ya que al disminuir la secreción de estrógenos aumenta el riesgo de padecer hipercolesterolemia y otras patologías crónicas como la hipertensión arterial.

  • Flavoniodes: tienen un cierto efecto antiinflamatorio y antioxidante además de ayudar ante la fragilidad capilar fortaleciendo los vasos y ayudando al sistema circulatorio a tener una mejor circulación. Estos antioxidantes se encuentran en las frutas (cítricos sobre todo), verduras (brécol, cebollas, puerros, remolacha), tés (verde, negro), chocolate y la soja por ejemplo.
  • Perlas de ajo: es un producto en el cual se reúnen todas las propiedades beneficiosas del ajo, además de la ya famosa propiedad de ser antioxidante es vasodilatador y antitrombótico, por tanto contribuirá a mejorar el flujo de sangre a través de los vasos sanguíneos.
  • Fitoesteroles: estos esteroles procedentes de los vegetales junto con la Vitamina E (potente antioxidantes) nos ayudarán a mantener nuestros niveles de colesterol en un rango adecuado.
  • Ácidos grasos omega-3: las propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y anticoagulantes de los omega 3 los hacen imprescindibles para la menopausia. Recuerda que los encontramos en los pescados azules. Los estudios científicos apunta a que la mejor opción será aportar con la dieta estos ácidos grasos con respecto a la suplementación.

3. Para ayudar a mantener los niveles hormonales:

  • Isoflavonas de la soja: tiene una estructura similar a la de los estrógenos y una actividad análoga, en otras palabras actúan como sustituto de los estrógenos. Muchos estudios apuntan a que su consumo es el responsable de la mejora de los síntomas como los sofocos y el enrojecimiento.

brotes de soja

  • Onagra: el aceite de onagra está compuesto por ácidos grasos esenciales poliinsaturados omega 6 (que son necesarios portarlos por la dieta), el ácido linoleico y ácido gamma-linolénico. Se recomienda el consumo de este aceite en monodosis (perlas de gelatina ya preparadas). La grasa que contiene es muy beneficiosa a nivel hormonal ya que estos ácidos grasos son los precursores de muchas hormonas y factores antiinflamatorios, por lo tanto puede ser muy beneficioso para paliar la pérdida en la producción de estrógenos y sus síntomas.

Otros productos vegetales podrán ser beneficiosos para aliviar la ansiedad, astenia y nerviosismo derivado de la menopausia:

  • Azafrán, los estudios apuntan además de las propiedades digestivas puede influir en el estado de ánimo mejorando la ansiedad.
  • L-teanina procedente del té que interacciona con la serotonina.
  • Ashwangandha hay estudios que sugieren tiene una acción sedante suave, antiinflamatoria, antiestrés y tranquilizante, podrán ser beneficiosos para aliviar la ansiedad, astenia y el nerviosismo derivado de la menopausia.

Artículo escrito por Ángela Patricia Morales

Comments (0)

Dejar una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.