Análisis de la Dieta Montignac

Análisis de la Dieta Montignac
31/03/2016 Andrea Higuera

La Dieta Montignac

Popularizada en 1990 en Europa, se proclama como un método para bajar de peso de manera eficiente y duradero, reducir los riesgos de insuficiencia cardíaca, y prevenir la diabetes. Con este sistema la dieta no se controla según las calorías y nutrientes sino que depende del índice glucémico (IG) de los alimentos.

Su creador defendía la dieta mediterránea pero aseguraba que según distintas teorías los alimentos ricos en carbohidratos y alto índice glucémico incrementaban el sobrepeso.

Objetivos

Los objetivos que quiere alcanzar con la dieta Montignac es adelgazar si es necesario, prevenir el aumento de peso y la diabetes tipo 2, disminuir los factores de riesgo cardiovascular.

Clasificación de los alimentos

Esta dieta clasifica los alimentos en los 3 grupos clásicos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono a su vez se dividen según su índice glucémico.

Alimentos con un índice glucémico bajo (inferior a 35)

Dentro de este grupo se encuentra: fruta fresca (35), levadura (35), yogur de soja (35), ajo (30), leche de almendra (30), judías verdes (30), mermelada sin azúcar (30), zanahoria cruda (30), chocolate negro (20), alcachofa (20), espárragos (15) aceituna (15), cereales germinados (15), lechuga (15), jengibre (15), cacahuetes (15), tofu (15), crustáceos (5).

Alimentos con un índice glucémico medio (entre 35 y 50)

Entre ellos: arroz integral (50), kiwi (50), muesli (50), arroz basmati (50), guisantes de lata (45), zumo de naranja (45), plátano (45), habas (40), higo seco (40), pan integral (40), pasta de trigo integral (40), harina integral (40).

Alimentos con un  índice glucémico alto (superior a 50)

Este último contiene alimentos como: cerveza (110), patatas (95), harina blanca de trigo (85), calabaza (75), azúcar moreno (75), arroz común (70), maíz (65), pan integral (65), mayonesa (60), espaguetis (55), miel (60), ketchup (55), piña (65).

Estructura de la dieta

  • 2 veces/semana: carne (o embutidos).
  • 2 veces/semana: ave (pollo o pavo, sin piel).
  • 2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..).
  • 4 veces/semana: pescado.
  • 4 veces/semana: glúcidos (como llaman) «buenos» (legumbres, arroz integral, pasta integral), preferentemente por la noche.

En todos las comidas no glucídicas, se deben incluir hidratos de IG < 35, es decir, cuando se indica carne o huevos se debe acompañar con alimentos del grupo de IG inferior a 35.

Fases

Fase 1. Pérdida de peso

Las pautas dietéticas de esta fase consisten en:

  • Comer hasta la saciedad sin contar las calorías.
  • Comer a horas fijas, tres veces al día.
  • Evitar cualquier forma de picoteo entre las comidas, tan sólo se permite una merienda.
  • Limitar el consumo de grasas saturadas (carne grasa, embutidos grasos, mantequilla, productos lácteos enteros), a favor de las grasas del pescado y el aceite de oliva, girasol
  • Evitar las bebidas azucaradas.
  • No consumir más de un vaso de vino (10 cl) o de cerveza (20 cl) en cada comida.

Fase 2. Mantenimiento

Abre un poco más el abanico de posibles alimentos y se hace algo menos restrictiva, sin que en ningún caso estén permitidos los “glúcidos malos” (aquellos alimentos con índice glucémico superior a 50).

En esta fase se pueden realizar desviaciones que deben ser compensadas a priori y no después de haberse cometido. (Por ejemplo si desayunas croissants o brioches debes haberlo ‘compensado’ el día anterior).

dieta montignac

Problemas con la Dieta Montignac

  • Control muy estricto del índice glucémico de los alimentos para controlar la insulina (que según el método es la causante del aumento de peso).
  • Hay que mantener el método de por vida, algo complicado ya que hay que estar pesando continuamente en los tipos de alimentos y tener un amplio conocimiento sobre ellos.
  • Al eliminar los alimentos de alto índice glucémico se puede provocar fatiga y falta de energía. También puede ocasionar aumento del colesterol y aparición de gota.
  • Enorme efecto rebote si se deja de hacer la dieta Montignac. Alcanzando los kilos que se tenían al inicio de la dieta e incluso superándolos.
  • No marca pautas para el ejercicio físico. El ejercicio es una parte vital en la pérdida de peso y para mantener la salud.

Por lo tanto, como con el resto de dietas milagro, no recomendamos su seguimiento. Aprende a seguir unos buenos hábitos alimentarios sin listas de alimentos prohibidos y permitidos, un estilo de vida saludable y la práctica de ejercicio físico para alcanzar y mantener el peso objetivo que te permita promocionar tu salud el resto de la vida.

Además…

El índice glicémico o glucémico es un término que tiene sus limitaciones y puede llevar a equivocaciones. Este dato se obtiene al realizar determinadas pruebas en el laboratorio con una condiciones determinadas, lo que quiere decir que, en la práctica, el índice glicémico de cada alimento puede variar, dependiendo de diversos factores como la técnica culinaria que se utiliza, el resto de alimentos con el que se consume (ej: la grasa y la fibra retrasan la absorción de glucosa), etc.

Por otro lado, debemos tener en cuenta otro término denominado carga glucémica, el cual se calcula dividiendo el índice glicémico entre 100 y multiplicándolo por la cantidad de hidratos de carbono presentes en una ración del alimento. Es un dato más práctico ya que, a diferencia del anterior que siempre tiene en cuenta la cantidad de alimento que supongan 50g de hidratos de carbono biológicamente disponibles, tiene en cuenta la ración que consumimos de verdad de un alimento y los gramos de hidratos de carbono de esa misma ración. Esto significa que un alimento puede tener un índice glicémico muy alto, pero en realidad, la ración que consumimos supone una carga glucémica baja o media y no tener tanta incidencia sobre los niveles de glucosa en sangre como en un principio parece.

Por lo tanto, lo que puede parecer un alimento con un alto índice glicémico (pan) acaba siendo un alimento con carga glucémica media porque la cantidad (ración) que tomamos es menor a la que se refiere el índice glucémico.

indice glucemico

Andrea Higuera y Marta Salas

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