¿Cómo aprovechar al máximo el calcio de los vegetales?

Hoy en día, son muchas las personas que han abandonado la leche de vaca y se preocupan por sus niveles de calcio.

No solo la leche es una buena fuente de calcio, tenemos distintos alimentos vegetales que son fuente de éste, y con los que podemos contribuir a nuestros niveles de calcio.

Sin embargo, a veces el calcio de los vegetales es poco biodisponible, es decir, aun siendo fuente de calcio en cifras sobre el papel, a nuestro cuerpo le costará usarlo, más bien absorberlo.

¿Por qué? En muchos alimentos vegetales el calcio aparece junto con otros compuestos como las proteínas o fitatos, que lo retienen y hacen que no lo podamos absorber y utilizar, convirtiéndose este calcio en poco disponible para nosotros.

Podemos modificar esta disponibilidad con algunas medidas, y así, aprovechar al máximo el calcio que los vegetales nos ofrecen.

¿Cómo aprovechar al máximo el calcio de los vegetales?

Antes de nada, recordemos que las fuentes vegetales más calcio nos ofrecen son las legumbres, los frutos secos, y algunas verduras verdes, como el brócoli, la espinaca, acelga, col rizada, nabos y las berzas.

1.Una cosa importante a tener en cuenta es que la composición en nutrientes de los vegetales varía dependiendo de la estructura (o diferentes partes) de éstos. No tendrán el mismo contenido en nutrientes de una misma planta las hojas, el tallo… Sabiendo esto, las hojas externas de los vegetales tienen más contenido en calcio que las internas, por ello debemos tener cuidado al limpiar las verduras, y no desechar más de lo necesario.

2. En cuanto a la biodisponibilidad, en los vegetales fuente de calcio que sean ricos en proteína (legumbres, frutos secos…) o fibra (verduras), el calcio será menos disponible en el alimento crudo. El calcio será más disponible en ellos si aplicamos métodos como la germinación de las legumbres y semillas, el tostado de los frutos secos, el horneado de las verduras, la extrusión (forma de cocción rápida, y homogénea) o la fermentación, de esta manera, aprovecharíamos el calcio de estos alimentos en mayor medida.

3. En general el calcio no se pierde en el agua al hervir los vegetales, ni se destruye por el calor, o la luz, también es muy resistente en las conservas almacenadas durante largo tiempo.

4. Otro factor que hay que tener en cuenta a parte es que el calcio no se absorberá bien en nuestro cuerpo si no tenemos suficiente vitamina D.

5. Además, la excesiva ingesta de sal, proteínas, y fósforo, favorecerán la eliminación del calcio de nuestro cuerpo.

Conclusión:

Métodos como el horneado, tostado, germinación, fermentado, o la extrusión de los alimentos vegetales, conseguirán que estos nos ofrezcan mayores cantidades de calcio, frente a lo que podrían ofrecernos en crudo.

Si lo aprovechamos bien, los vegetales son una fuente más que adecuada de este mineral.

Artículo escrito por Cristina Blanco

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