¿Cenar carbohidratos engorda más?

¿Cenar carbohidratos engorda más?
18/04/2017 Nina Eichhorn

¿Cenar carbohidratos engorda más?

Desde hace ya mucho tiempo, comenzó a extenderse la creencia de que si cenas hidratos de carbono, entonces, engordarás más. La idea que existe hoy en día es que si cenas carbohidratos, éstos proporcionan energía que no se va a gastar porque estamos durmiendo y, por tanto, esta energía se acumulará en forma de grasa. Pero… ¿qué hay de verdad en todo esto?

Para responder a esta pregunta, lo primero de todo es importante saber a qué alimentos nos referimos con “hidratos de carbono”.

Los hidratos de carbono no son en realidad un grupo de alimentos, sino un nutriente que nos aporta energía a la dieta. Los alimentos que son fuente importante de hidratos de carbono son los tubérculos, cereales, las frutas y las legumbres. Las verduras y las hortalizas tienen, pero en menor cantidad. Luego hay otros como los dulces y la bollería, además, de por supuesto, los derivados y procesados de los cereales, como las pastas o los zumos.

¿Qué pasa cuando los tomamos por la noche?

Tomar hidratos de carbono por la  noche sirve para reponer las reservas de energía y preparan a nuestro organismo para el día siguiente, de manera que, el organismo lo que hace es reponer las reservas de glucógeno, que es la forma que tiene nuestro cuerpo de almacenar glucosa (nuestro principal combustible para vivir) tanto en el hígado como en el músculo.

Durante el ayuno nocturno, nuestro cerebro consume glucosa proveniente de la cena, y una vez que se agotan estas reservas, utiliza la glucosa que está almacenada en el hígado, que se agota entre 12 y 18 horas después de la última ingesta.

El motivo por el cual la toma de hidratos se puede desviar en una acumulación de grasa es cuando las calorías totales consumidas sean excesivas a nuestras necesidades y, por tanto, nuestras reservas están llenas y el resto será azúcar que se irá transformando en grasa. Es una situación de exceso, pero que podría darse en cualquier momento del día.

Lo mejor sería que los hidratos que se ingieren por la noche repongan el gasto de energía. Sin embargo, este caso se dará siempre que se haya realizado algo de actividad física.

Por tanto, el hecho de comer hidratos por la noche no es lo que hace engordar, sino un exceso calórico mantenido durante varios días.

¿Cómo influye la hora en la que tomamos los hidratos de carbono?

Influye de manera notable. Esto es, sobre todo, por un tema hormonal, concretamente, los ritmos circadianos del cuerpo.

En el caso de los hidratos de carbono, la actividad de la insulina no es la misma durante el día que durante la noche. Se sacan del torrente sanguíneo más rápido cuando es de día porque es cuando hay una mejor tolerancia. Esta es una de las razones por las que se creía hace años que los hidratos eran mejor tomarlos a primera hora y no tomarlos por la noche.

Gracias a ensayos realizados en personas a las que se les daba la misma dieta, pero que alternan comida y cena, dándoles más cantidad de hidratos por la noche, se ha descubierto que esas personas aumentaban su gasto energético y estaban más saciados al día siguiente. Por tanto, comparando dietas iguales, si se toman esos hidratos de carbono por la noche, al día siguiente se estará saciado.

Sin embargo, no sólo hay que tener en cuenta qué se ha comido y qué actividad física se ha realizado, hay que recordar algo muy importante, que los hidratos de carbono que se tomen sean de calidad y un bajo índice glucémico.

Es recomendable cenar verdura, cereales integrales, patata o frutas. Evitar las harinas refinadas, empanados, dulces, etc.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono es la adecuada?

Depende de las necesidades individuales, del estado de las reservas y la tolerancia que tenga la persona. No es lo mismo una persona que quiere reponer reservas tras un entrenamiento que la persona que busque perder peso. Es importante conocer los objetivos para poder establecer una cantidad fija de hidratos.

Por ejemplo, si una persona no se ha movido a lo largo del día, el riesgo de pasarse es mayor. Y si, además, ha tomado ya durante el resto del día hidratos de carbono, lo más probable es que sus reservas ya estén llenas. En este caso, no sería recomendable cenar un plato de pasta o arroz, y será mejor dar prioridad a otros grupos de alimentos y acompañar platos de verduras con alimentos proteicos. Pero esto no quiere decir que haya que evitar los hidratos de carbono por la noche, si no controlar el consumo que se hace a lo largo del día.

Artículo escrito por Elena Barquín Conde