¿Cómo llegar a ser un centenario saludable?

¿Cómo llegar a ser un centenario saludable?
04/03/2016 Andrea Higuera

¿Quieres vivir muchos años y tener una vida plena y saludable… incluso llegar a centenario? Es posible y te vamos a decir cómo.

En el envejecimiento actúan diversos factores como la predisposición genética y el sexo. Y sí, chicas,  las mujeres cuentan con una mayor esperanza de vida que los hombres. Pero, además el estilo de vida (alimentación, ejercicio físico…) es fundamental para llegar a ancianos con una buena salud. El clima en el que vivimos también influye, así como la salud y los hábitos alimentarios de nuestra madre durante la gestación, algo que se está estudiando mucho actualmente ya que ha demostrado tener una gran influencia en nuestra salud como adultos.

Y no nos olvidemos de las estadísticas. Llegar a ser centenario es cada vez más frecuente. El envejecimiento poblacional es un hecho indiscutible que, además, se acelera con el tiempo. Hoy en día las personas mayores de 65 años representan el 17% de la población en España y en 2050 serán el 30%.

Pero fijémenos en lo más alto del ranking mundial. Uno de los países con mayor esperanza de vida en el mundo es Japón, cuya población mayor de 65 años supera actualmente el 24% del total. Concretamente, las islas de Okinawa son la región más longeva del mundo. El japonés Jiroemon Kimura fallecido hace poco tiempo, se convirtió en el hombre más longevo del planeta, con 116 años, únicamente superado por la francesa Jeanne Louise Calment, que falleció a los 122 años.

 

¿Qué hay que hacer para llegar a esa edad? Y lo más importante, ¿cómo hacerlo para llegar saludablemente bien?

Mantenerse activo tanto física como mentalmente es fundamental, así como tener una actitud positiva. Y es que, el factor común de la mayoría de las personas centenarias es que, además de tener que pasar periodos de hambre y escasez, se han mantenido activos hasta casi su última década (sembrando en el huerto o realizando actividades similares).

La nutrición, por su parte, también es un factor importante.

Se piensa que la dieta es responsable del 30% de nuestra longevidad.

¿Qué comen los japoneses? Mucho pescado, al menos 3 raciones a la semana. Los cereales integrales, verduras, soja y algas también son típicas en su dieta. Esta dieta parece ser el secreto que mantuvo a Jiroemon Kimura tantos años vivo y sano.  Aunque hasta ahora, no se ha estudiado lo suficiente el efecto de una dieta japonesa en una población no japonesa. La que sí está ampliamente estudiada y cuenta con mayor apoyo científico es la Dieta Mediterránea para gozar de una buena salud en la edad adulta. La francesa Jeanne Louise Calment bebía vino todos los días, cocinaba con aceite de oliva y era adicta al chocolate. Así que, tenemos las herramientas perfectas e, incluso deliciosas, para convertirnos en centenarios saludables.  

¿Qué nutrición tienen los ancianos camino de la centena?

  • En un anciano sano, los macronutrientes se mantienen prácticamente iguales. Los hidratos de carbono se mantienen, por lo general, en torno al 55% de las calorías totales, mínimo 130 gramos al día.
  • Las necesidades de grasa se ven reducidas, sobre todo las grasas saturadas y, por supuesto, las grasas trans, que deben ser prácticamente nulas.
  • Las necesidades proteicas se mantienen en 0’8g/kg/día, aunque debe vigilarse que sean proteínas de calidad y que sean organizadas de tal forma que se absorban lo mejor posible (combinar con alimentos ricos en vitamina C, consumir en las comidas, etc).
  • Las necesidades de fibra pueden aumentar.
  • Las de agua se mantienen, o pueden disminuir ligeramente, aunque la sensación de sed sea menor.
  • Respecto a las ingestas diarias recomendadas (IDR) de vitamina B1, B2 y B3 disminuyen ligeramente. Sin embargo, hay vitaminas que mantienen las IDR, como las B6, B9 (ácido fólico), B12, C, y E o, incluso, deben aumentarse, como la vitamina D.
  • En cuanto a los minerales, los hay que se mantienen en las mismas IDR, como el zinc, el yodo y el calcio. Otros varían en función del sexo, como el hierro y el magnesio, en el que las mujeres disminuyen la IDR, pero que en los hombres se mantiene.

 

Consejos para llegar a ser un abuelo centenario

Llegar a cumplir 100 años no es un reto imposible, sino algo muy factible dados los avances de la medicina y los conocimientos en gerontología, nutrición, etc. Sigue estos consejos y disfruta de una larga vida saludable:

  • Come varias veces al día y en pequeñas cantidades, evita los atracones. Fracciona las comidas en 5 al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Es fundamental mantenerse activo. Practica ejercicio físico a diario.
  • Evita las prisas y el estrés, ya que aumentan el riesgo de muchas enfermedades.
  • Sigue una Dieta Mediterránea, rica en frutas y verduras.
  • Elige alimentos naturales, menos procesados y precocinados.
  • Cultiva tu mente. El ejercicio intelectual potenciará tu salud cognitiva durante más años.

 

Consejos para los abuelos centenarios

Ya lo has conseguido y has soplado 100 velas en la tarta de cumpleaños. No bajes la guardia porque aún te quedan muchos años por delante:

  • Fracciona las comidas en cinco o más al día, y no prescindas nunca del desayuno ni de la cena. Las bajadas de azúcar que se pueden producir siempre son peligrosas.
  • Debido a la disminución de la sed, existe un mayor riesgo de deshidratación, por lo que es recomendable hacer atractivos los líquidos, añadiéndoles algo de sabor o color: consumir té, caldos, zumos naturales… Especialmente en épocas de calor.
  • Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir.
  • Limita la sal, azúcar, excitantes y alcohol. Añadir especias como el romero o el orégano y realizar comidas y postres lo más caseros posible.
  • Es muy común que el anciano sea sedentario, tenga problemas de tránsito intestinal o malestar general en este sentido. Si es así, aumenta los alimentos ricos en fibra, sobre todo los integrales, ya que aportan mayor número de minerales que siempre te va a venir bien a cualquier edad.
  • Elige opciones culinarias con poca grasa, como la plancha, el horno o las comidas cocidas o hervidas, y usa siempre aceite de oliva virgen.
  • Para suplir las necesidades de calcio son importantes los lácteos y sus derivados, así como alimentos ricos en este mineral (pescados y mariscos) o los enriquecidos.

Y además…

  • Es importante mantener los gustos y hábitos de la persona lo máximo posible.
  • A la hora de comer, cuida que el ambiente sea relajado y distendido.
  • Realiza comidas ligeras, sencillas y de fácil preparación.
  • Asegúrate de que las comidas estén en buen estado. En las personas ancianas, el sistema inmune suele estar debilitado, por lo que un microorganismo patógeno puede afectar negativamente a su salud con mayor facilidad y más fuerza.

Andrea Higuera y Marta Salas

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  1. […] Fuentes: heraldo.es y Nutrigen Service […]

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