¿Cómo puedo mantener a raya mis niveles de colesterol y sobrepeso?

¿Cómo puedo mantener a raya mis niveles de colesterol y sobrepeso?
27/10/2016 Andrea Higuera

¿Cómo puedo mantener a raya mis niveles de colesterol y sobrepeso?

familia sana

Según un informe de expertos independientes publicado de forma conjunta por los organismos de Naciones Unidas OMS y FAO, en su Estrategia mundial sobre Régimen alimentario, Actividad Física y Salud, tu estilo de vida debe basarse en tres pilares fundamentales:

1. Lleva a cabo una alimentación equilibrada

  • Disminuyendo el consumo de alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcar, así como el contenido de sal.

  • Evita comprar y consumir alimentos ultraprocesados y fast food.

  • Incrementando el consumo de frutas y hortalizas a lo largo del día.

  • No olvides incluir granos integrales, legumbres y frutos secos, puesto que te aportarán la fibra que necesitas.

2. Mantén un peso saludable a lo largo de toda la vida

  • Lograr el equilibrio calórico combinando de forma adecuada alimentación y actividad física.

3. Lleva a cabo un estilo de vida activo

La OMS ha elaborado unas Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud distinguiendo tres grupos de edad:

Niños y jóvenes de 5 a 17 años:

Recomienda una actividad física diaria de intensidad vigorosa moderada de, al menos, 60 minutos obteniéndose beneficios aún mayores si supera este tiempo. Las actividades adecuadas para este grupo de edad serían juegos, desplazamientos caminado, práctica de juegos y actividades deportivas, ejercicios programados en familia o escuela.

Además, se podrían incorporar tres días a la semana ejercicio vigoroso para fortalecer músculos y huesos como actividad extraescolar (baloncesto, baile, tenis, artes marciales, etc.)

Para adultos de edades comprendidas entre 18 y 64 años:

  • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien,

  • 75 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana.

  • Estas actividades (realizadas en sesiones de mínimo 10 minutos) y encaminadas a mejorar la salud física y mental, pueden consistir en: caminar a paso ligero, nadar, dar un paseo en bicicleta, realizar tareas domésticas, juegos, tenis, pádel o baile y podrían distribuirse de la siguiente manera:

    • 3 sesiones semanales de 50 minutos
    • 5 sesiones semanales de 30 minutos
    • 6 sesiones semanales de 25 minutos
  • Para mayor beneficio se podrán realizar:
    • 300 minutos semanales de actividad física moderada aeróbica (caminar 5 km/h, realizar trabajo pesado en el hogar, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinería, albañil, etc.), o bien,

    • 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica o deportes de alto nivel como andar muy deprisa, recorrer largas distancias, correr, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, piragua, ciclismo, natación o cualquier ejercicio intenso.

    • Se podrá intercalar con dos sesiones semanales de fortalecimiento de grandes grupos musculares.

Para adultos mayores de 65 años:

  • Podrán seguir las recomendaciones anteriores siempre que sus condiciones de salud se lo permitan y de forma adaptada a las mismas.

  • Deberán realizar dos o tres sesiones semanales de:
    • Actividades que mejoren el equilibrio a fin de evitar caídas.

    • Fortalecimiento de los principales grupos musculares.

  • Cuando su actividad física esté limitada deberá mantenerse físicamente activo en la medida de sus posibilidades.

Artículo escrito por Leticia López

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