Correr en ayunas para perder grasa: ¿mito o realidad?

Correr en ayunas para perder grasa: ¿mito o realidad?
12/11/2017 Nina Eichhorn

Correr en ayunas para perder grasa: ¿mito o realidad?

En la nutrición deportiva, como en la vida, abundan leyendas urbanas. Una de ellas habla de los grandes beneficios que supone hacer ejercicio físico con el estómago vacío. Hoy vamos a hablaros de ciertos casos en los que el mito se convierte en realidad y viceversa.

Hacer ejercicio físico en ayunas lo puso de moda Bill Phillips como método de entrenamiento. Sostiene que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer. La teoría se fundamenta en que por la mañana, después de estar toda la noche en ayunas, los niveles de glucógeno han descendido y por tanto, al hacer una actividad física, el organismo obtiene la energía directamente de las grasas.

Sin embargo, la utilización de las grasas como fuente de energía es algo muy complejo que viene determinado por otros factores y no sólo de la hora del día en la que se entrena. Entre los factores que influyen en el consumo de grasas se encuentra el tipo de entrenamiento o la costumbre que tengas al ejercicio físico.

Qué sucede cuando haces ejercicio aeróbico en ayunas

Al correr en ayunas, lo que consigues es que tu organismo, al haber consumido casi por completo los hidratos de carbono almacenados en el hígado -2 o 3 horas-, recurra a las grasas almacenadas y las utilice como combustible. La diferencia, respecto al haber ingerido alimentos hace escasas horas, estriba en que la primera fuente de energía -además de ser la preferida de nuestro organismo- hubieran sido los hidratos de carbono, y una vez agotados éstos, nuestro metabolismo hubiera empleado como fuente alternativa los lípidos, junto con una mínima cantidad pero necesaria de carbohidratos. Por tanto, deberás tener en cuenta tanto la intensidad como la duración del entrenamiento.

En personas entrenadas y en ejercicios de moderada-alta intensidad (como correr), el entrenamiento en ayunas no quema más grasas que el entrenamiento que se hace después de ingerir carbohidratos. La creencia de que hacer ejercicio aeróbico con el estómago vacío para quemar más grasas y adelgazar no es del todo cierta.

Partimos de la base que el metabolismo de los sujetos entrenados y no entrenados es diferente. En los sujetos no entrenados,  al ingerir carbohidratos antes de un ejercicio aeróbico de baja intensidad se bloquea la entrada de ácidos grasos en la mitocondria y con ello se deja de quemar grasas con el ejercicio, esto ocurre porque después de comer se genera un pico de insulina en sangre que bloquea la utilización de las grasas y favorece la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, mientras que en los sujetos entrenados y en entrenamientos intensos este bloqueo de la obtención de energía a causa de la ingestión de hidratos de carbono, no se ha observado.

¿Qué hay que tener en cuenta si corres con el estómago vacío?

Es cierto que la sensación de estómago vacío puede resultar más cómoda a la hora de correr debido a la ligereza con la que solemos despertarnos, pero no es exclusivamente esta sensación la que se abre paso, sino también el balance de hormonas relacionadas con los procesos de hambre y saciedad que, a su vez, se ven implicadas en la liberación de grasas del tejido adiposo a la sangre.

¿Qué ventajas puedes encontrar salir a correr en ayunas?

Después de 7-8 horas de sueño, el estómago se encuentra sin trabajar y vacío frente al movimiento abdominal y puede ser menos frecuente el síndrome diarreico.

Correr en ayunas a primera hora va a disminuir tu rendimiento durante el entrenamiento, impidiendo que mantengas una buena resistencia, en cambio, si vas bien alimentado vas a rendir más y podrás entrenar a mayor intensidad.

¿Correr en ayunas adelgaza?

Si sales a correr frecuentemente a una intensidad entre moderada y alta, que lo hagas en ayunas no te hace quemar más grasas que entrenar después de haber consumido carbohidratos.

Los sujetos entrenados consumen más grasa muscular, mientras que los no entrenados consumen más grasa subcutánea. Esta última es la que define la apariencia física.  Por lo tanto, un sujeto no entrenado sí puede perder peso con este tipo de entrenamiento. Ahora bien, tengamos en cuenta que si lo hace habitualmente, en no mucho tiempo pasará a ser un sujeto entrenado.

Hacer ejercicio físico en ayunas aumenta el consumo de proteínas. Esto no es algo positivo, ya que las proteínas consumen músculo y eso nos hace perder fuerza. Podemos perder con este perfil de trabajo hasta el 10% de las proteínas musculares. Esto es importante de cara a que unos músculos endebles y fatigados se lesionan con más facilidad.

Recomendaciones para correr en ayunas

Si a pesar de las recomendaciones, finalmente decides elegir la primera hora del día para entrenar en ayunas, nuestra recomendación es llevar a cabo una práctica de tipo LISS (Low Intensity Steady State) o lo que es lo mismo, un entreno suave de baja intensidad a un ritmo constante. Esto es debido a que someterás a tu cuerpo a una intensidad baja para la que no necesitará una descarga importante de energía, sino que simplemente ayudará a que te actives a primera hora de la mañana y a que establezcas un hábito.

Conclusiones:

  • En casos como el entrenamiento de cualquiera de nosotros, aficionados al ejercicio físico sin metas entrenados y para entrenamientos de fondo que tienen que acostumbrarse a trabajar con reservas de grasas sí puede ser un método interesante de entrenamiento. Aunque en ambos casos debe ser realizado con moderación.
  • Hacer ejercicio físico en ayunas no es una estrategia válida para reducir la grasa corporal en personas entrenadas y en ejercicios de moderada-alta intensidad.
  • Entrenar en ayunas impide sacar todo el provecho al entrenamiento porque no te permite entrenar a intensidades moderadas-altas, ya que a esas intensidades se necesita obtener un aporte de energía de los hidratos de carbono y es el que realmente te hace progresar como corredor. Unifica hacer ejercicio físico en ayunas y correr
  • El consumo de proteínas derivado de hacer ejercicio físico en ayunas puede hacerte consumir tus propias proteínas musculares y hacerte perder fuerza, la cual se asocia a menos velocidad y potencia corriendo.
  • Desde Nutrigen desaconsejamos hacer ejercicio físico en ayunas ya que este tipo de entrenamientos puede aumentar tu sensación de desgaste, lo que ocasiona que te enfrentes al resto del día agotado.

Mónica de Gracia Riesco