¿Debo eliminar el pan de mis comidas para adelgazar?

¿Debo eliminar el pan de mis comidas para adelgazar?
06/06/2017 Nina Eichhorn

¿Debo eliminar el pan de mis comidas para adelgazar?

Lo primero que se suele pensar cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento es dejar de lado el pan, ya que tiene fama de engordar. Pero, en contra de lo que mucha gente piensa, no es necesario suprimir el pan en una dieta de adelgazamiento.

La razón es simple, el pan por sí mismo, no es un alimento excesivamente calórico, su cantidad de grasa es mínima (1-3 g de grasa/100 g de pan, dependiendo del cereal del que provenga) y los hidratos de carbono que contiene no van a convertirse en grasa así como así.

El pan es una de las principales fuentes de hidratos de carbono y, éstos, son la primera fuente que usa el organismo para obtener energía, por este motivo no podemos prescindir de ellos. Eso sí, no podemos abusar de su consumo y debemos saber el tipo adecuado de pan que vamos a consumir, ya que todos los cereales no son igual de buenos y tampoco nos sientan por igual a cada uno de nosotros.

El pan y sus mitos

Sí que es verdad que, como todo alimento, un exceso de pan provocará pasarnos de calorías y, en la mayor parte de los casos, suele ser más calórico lo que acompaña al pan que el propio pan. En cuanto a las calorías, señalar que, aunque se han de tener en cuenta como guía para seguir cualquier tipo de dieta, contarlas, no es lo más importante. Lo importante es que exista un equilibrio de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) en el conjunto de la dieta.

Uno de los mitos acerca de quitar el pan en las dietas de adelgazamiento se basa en el elevado valor del índice glucémico del pan al estar elaborado con harinas refinadas. Aunque es cierto, esto solo sucedería si tomásemos el pan sin nada y en gran cantidad. Cuando el pan lo introducimos en una comida, que es lo habitual, la mezcla con otros alimentos en el estómago hace que esa absorción varíe haciéndose más lenta, por lo que los valores del índice glucémico son teóricos y relativos.

Otro aspecto que fundamenta su eliminación en este tipo de dietas es que los hidratos de carbono acabarán almacenándose en forma de grasa. Esto sería así si todas las reservas de nuestro organismo estuvieran llenas, entonces esos hidratos de carbono pasarían a formar parte de nuestro tejido adiposo a través de una serie de reacciones metabólicas. Pero teniendo en cuenta que si consumimos cantidades adecuadas de pan y en momentos donde necesitemos la energía, esos hidratos de carbono o bien se quemarán a lo largo del día por nuestra actividad o acabarán formando parte de los depósitos de glucógeno de músculos e hígado.

¿Qué tipo de pan es mejor y cuál sería la cantidad necesaria?

A poder ser, hemos de comer pan elaborado con cereales integrales a los que no se les ha sometido a ningún proceso de refinado. Los cereales integrales nos aportan hidratos de carbono complejos, es decir, de liberación lenta. En estos casos, su absorción se lleva a cabo poco a poco tras la ingesta, además de provocarnos una mayor saciedad por su contenido en fibra. También, el pan integral nos aporta vitaminas (vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, la vitamina B3 o niacina, vitamina B6 o piridoxina y vitamina B9 o ácido fólico) y minerales (fosforo, magnesio, calcio y potasio).

Eso sí, las harinas refinadas debemos dejarlas de lado pues los hidratos de carbono que contienen se liberan de forma rápida y, si no quemamos la energía que nos brindan inmediatamente, los acumularemos directamente en forma de grasa. Además de no contener ninguna vitamina, mineral y fibra.

Aunque nuestro objetivo sea adelgazar, es importante que ingiramos unos 60 g. de pan a lo largo del día, es decir unas 4-6 tostadas integrales, que podemos distribuirlas entre las diferentes comidas, sobre todo en las primeras del día, que es donde más energía vamos a necesitar para afrontar la jornada.

En las dietas de adelgazamiento hay que tener especial cuidado en no crear desequilibrios entre nutrientes, ya sea por falta de unos o por exceso de otros. Es importante que comamos de todo en su justa medida y, el pan, es un alimento perfecto para cubrir los objetivos nutricionales de una dieta sana y equilibrada, por eso, no debe de desaparecer en una dieta de adelgazamiento.

Artículo escrito por Isabel Borrás Olivares