Dieta vegana

Dieta vegana
01/04/2016 Andrea Higuera

Dieta vegana

La dieta vegana es un régimen alimentario que consiste en abstenerse de consumir productos de origen animal (a diferencia de algunas versiones del vegetarianismo, en las que incluyen productos lácteos y huevos). Los motivos por los que una persona ‘se hace vegana’ normalmente se deben a razones éticas, que incluyen el estar en desacuerdo con el uso como mercancía de un animal.

dieta vegana

Beneficios

  • Alto contenido en fibra, por lo tanto mejor control de enfermedades como la diabetes.
  • Muy baja en grasas saturadas y colesterol, que junto al alto contenido de fibra previene diferentes tipos de cáncer.
  • Por los motivos anteriores también tiene poder cardioprotector.
  • Puede previene el sobrepeso y la obesidad.

Precauciones

Al no consumir ningún alimento de origen animal pueden aparecer carencias de una serie de micronutrientes esenciales que sólo proceden de estos alimentos. Además el exceso de fibra puede impedir su correcta absorción.

El ejemplo más claro lo encontramos en la vitamina B12, ya que únicamente se encuentra en productos de origen animal. Parece que ciertas algas adquieren B12 por síntesis de bacterias y contaminación, pero por lo general, se requieren suplementos de esta vitamina.

Otro gran afectado es el hierro, los vegetales también contienen hierro pero no se absorbe fácilmente, lo que puede dar lugar a carencias y a anemias. En este caso, te recomendamos consumir alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción y obtención de hierro.

La vitamina D también es un micronutriente crítico en esta dieta. Procura tomar el sol durante al menos 10 minutos al día y elige alimentos fortificados en esta vitamina.

El calcio también puede verse afectado, es un nutriente esencial para evitar la osteoporosis. Se debe considerar el consumo de alimentos fortificados también en este caso.

El zinc es importante para que el cuerpo funciones correctamente. Aumenta el consumo de frutos secos como las nueces.

Los ácidos grasos omega 3, nutriente destacado del pescado, también pueden verse disminuidos, por eso deben tomar alternativas como el aceites de semillas y frutos secos.

Por otro lado, las proteínas, formadas por aminoácidos, al ser de origen vegetal son menos completas y de peor calidad nutricional. Por este motivo, se debe prestar especial atención y combinar los platos de la manera más estratégica posible para obtener proteínas de alto valor biológico, por ejemplo, legumbres con cereales.

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Recomendaciones

Para evitar carencias y mejorar el perfil nutricional de tu dieta:

  • Aumenta el consumo de frutos secos: aportan antioxidantes, grasas saludables, vitaminas, minerales (zinc, calcio)
  • Incluye semillas: nos aportan sobre todo grasas saludables y calcio
  • Tomar el sol: al menos 10 minutos al día para obtener vitamina D. Si tienes la piel más oscura necesitas una mayor exposición solar
  • Combina diferentes legumbres y cereales para obtener una proteína completa
  • Incluye las algas en tu dieta
  • Combina vegetales de hoja verde o legumbres con vitamina C (lentejas con patatas), (acelgas con zumo de naranja…)
  • Consume productos fortificados en vitaminas y minerales en caso necesario
  • Realiza analíticas regulares para controlar el correcto aporte de todos los micronutrientes y suplementar en caso necesario

Al igual que en la dieta vegetariana, este tipo de dieta debe estar especialmente vigilada en etapas de crecimiento y durante el embarazola lactancia, cuando ciertas necesidades nutricionales se incrementan y resultan fundamentales para una adecuada salud.

Bien estructurada, la dieta vegana es una opción totalmente saludable, para ello te recomendamos siempre la supervisión de tu dieta por parte de un dietista-nutricionista.

Andrea Higuera y Marta Salas

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