Hierro en la dieta

Hierro en la dieta
08/04/2016 Andrea Higuera

Hierro en la dieta

El hierro es un mineral esencial para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano.

Existen dos formas químicas en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción del primero es de, aproximadamente, la cuarta parte y es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). La vitamina C ayuda a la absorción del hierro.

Funciones del hierro en el organismo

  1. Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
  2. Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
  3. Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
  4. Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
  5. Aumenta la resistencia a las enfermedades.
  6. Colabora en muchas reacciones químicas.

Fuentes alimentarias

  • Carne roja
  • Hígado y riñón
  • Huevos (especialmente las yemas)
  • Ostras
  • Carne de aves, carnes rojas oscuras
  • Moluscos
  • Mariscos
  • Pescados
  • Legumbres: habas, soja, guisantes, judías, habas
  • Verduras: brócoli, espinacas, coles, espárragos…
  • Frutas deshidratadas: ciruelas pasas, uvas pasas y orejones
  • Frutos secos: almendras y nueces
  • Granos enteros: trigo, mijo, avena y arroz integral
  • Cereales fortificados con hierro

hierro

Problemas del déficit de hierro

En mujeres es bastante frecuente su déficit, debido a las hemorragias mensuales, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé, disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los síntomas más habituales de esta patología son:

  • Cansancio, fatiga
  • Palidez
  • Bajo nivel de rendimiento
  • Aumento de probabilidad de partos prematuros

globulos rojos

Ingestas Recomendadas

Las ingestas recomendadas del hierro varían en función del sexo, edad y del estado fisiológico. En los niños van desde 7mg/día en los más pequeños hasta los 9mg/día en los niños mayores de 4 años.

Las diferencias más significativas respecto a las ingestas recomendadas son entre hombres y mujeres adultas. Las recomendaciones en los hombres son 10mg/día mientras que en las mujeres de edad fértil, entre 19 y 50 años, las recomendaciones pueden llegar a superar los 18mg/día.

Artículo escrito por Carmen Martínez de Marañón

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