La dieta ideal del runner

La dieta ideal del runner
25/09/2017 Nina Eichhorn

La dieta ideal del runner

Si estás leyendo estas líneas, probablemente lleves un tiempo practicando el running. Quizá empezaste con el objetivo de perder unos kilos, de buscar una válvula de escape al estrés diario, como complemento a otros deportes o, simplemente, para tener un rato para ti. A estas alturas, seguro que estás de acuerdo en que la práctica deportiva forma parte de un estilo de vida saludable y nos ayuda a mejorar nuestra salud física y mental. Pero, ¿qué pasa cuando sometemos nuestro cuerpo a importantes esfuerzos sin la preparación suficiente? Este artículo te ofrece la información que necesitas para realizar la planificación nutricional de tu dieta diaria, a lo largo de las distintas fases del corredor: entrenamiento, competición y descanso.

¿Quieres aumentar tu rendimiento físico gracias a unos hábitos correctos y una alimentación adecuada a tu estilo de vida y deporte? Sigue leyendo:

Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento

  • La dieta deberá ser variada y equilibrada, es decir, hacer una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, siempre adaptada y personalizada a las características de cada atleta.
  • Las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas, la dieta será alta en este nutriente y la recomendación se basa en ingerir a lo largo del día entre 5-7 g/kg de peso corporal, cuando los entrenamientos duren una hora; y por encima de 7 g por kilo si superan la hora de duración. El objetivo es poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo.
  • Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, con agua favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto y que pueda tolerar mejor el consumo de líquido durante la carrera. La hidratación con bebidas isotónicas se recomienda si el entrenamiento dura más de 90 minutos.
  • Si tu objetivo es bajar el porcentaje de grasa corporal, la ingesta de hidratos de carbono deberá ser de 3-5 g/kg de peso corporal, esto hace que las recomendaciones anteriormente descritas no se lleguen a cubrir, por lo que, el entrenamiento no podrá ser tan exigente y el rendimiento no será el objetivo prioritario. La restricción de la ingesta calórica se basará sobretodo en la reducción del consumo de grasas; igualmente, se deberá asegurar una ingesta de hidratos de carbono en cada comida y un consumo adecuado de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Aspectos a tener en cuenta para la competición

·         Los 2-3 días previos a la carrera:

–          Conviene reducir significativamente el ejercicio físico y realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para cubrir las necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno.

·         El día antes:

–          Se tomarán abundantes hidratos de carbono, cierta carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco) y se evitaran alimentos grasos ya que enlentecen la digestión, picantes y que contengan fibra (alimentos integrales, legumbres) para evitar la fermentación en el intestino.

·         El día de la competición:

–          Nunca se debe probar ningún alimento nuevo, ni en el desayuno ni en las estrategias nutricionales posteriores que se seguirán en el transcurso de la carrera ya que hay que evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales.

  • Beber agua a lo largo del día.

–          El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener hidratos de carbono para terminar de completar las reservas de glucógeno de nuestro organismo. Se recomienda realizar un desayuno completo, con el tiempo suficiente, comer despacio, masticar bien los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

  • Después de la competición:

 

  • Aunque puede que no sea fácil comer en un primer momento, lo mejor es hacerlo tan pronto como sea posible. Cuanto antes se come, mejor. Se recomienda que comas dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita para comenzar el proceso de recuperación.
  • Reposo: Una buena noche de descanso te brindará la mejor reparación muscular y celular.
  • Rehidratación: Es importante empezar a beber tan pronto como termine la carrera para recuperar la perdida de líquidos. ¿La regla de oro? Por cada kilogramo de peso perdido después de la carrera, beber un litro de líquido. Otra cosa que hay que tener en cuenta es la reposición de electrolitos, como el sodio y el potasio, los cuales se pierden cuando se suda. Estos minerales ayudan a mantener equilibrio y control en las contracciones musculares.
  • Reparación: El poder de la proteína. También se necesita ingerir este nutriente tan pronto como sea posible después de la carrera para reparar la degradación muscular.
  • Recarga tus depósitos: Vuelve a llenar tus reservas de glucógeno escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para promover una rápida y óptima recuperación. Te recomendamos que escojas alimentos como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas. Evita alimentos muy grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Aspectos a tener en cuenta los días de descanso

  • Reduce los carbohidratos en los días de descanso. Los carbohidratos saludables te dan energía para cumplir tus metas de ejercicio, pero en los días en los que descansas, reducir su cantidad puede ayudarte a mantener o a continuar quemando calorías de grasa para perder peso.
  • Concéntrate en comer proteína magra como pescados, aves de corral y huevos, los que te dan energía duradera entre comidas y ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre. Comer algo de proteína magra en cada comida en tus días de descanso le da a tu cuerpo lo que necesita para reconstruir el músculo magro y recuperarte.
  • Aumenta tu consumo de verduras y legumbres Las vitaminas y minerales que contienen estos alimentos tienen un rol importante en la recuperación del ejercicio. Las verduras de hojas verde oscuro son ricas en hierro. Las frutas y verduras rojas y naranja proveen beta caroteno y otros antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación.

 

Mónica de Gracia Riesco