Las 5 cenas ideales para deportistas para después de entrenar

Las 5 cenas ideales para deportistas para después de entrenar
18/09/2017 Nina Eichhorn

Las 5 cenas ideales para deportistas para después de entrenar

Reponer energía después de realizar ejercicio es fundamental para nuestra recuperación muscular. Es muy importante que después de realizar un esfuerzo al que tu cuerpo no está acostumbrado, le des los alimentos correctos (post- entreno). Lo ideal es incorporar hidratos de carbono y proteínas antes de superar la media hora, y cómo límite no pasar de las dos horas sin ingerir estos alimentos después del ejercicio.

Dado que la mayoría de nosotros no consumimos estos alimentos inmediatamente después de entrenar, te proponemos 5 cenas ideales para que cuando vuelvas del gimnasio, no tengas que darle a la cabeza demasiado y te puedan servir de post entreno:

Centro de salmón con menestra de verduras y patata

Esta cena es ideal para después de entrenar. El salmón además de ser una proteína de alto valor biológico, es un pescado azul que te aporta ácidos grasos esenciales importantísimos para los procesos inflamatorios. Además, la menestra de verduras con patata, es rica en hidratos de carbono para la reposición del glucógeno muscular y aporta múltiples vitaminas y minerales.

Ensalada de espinacas, lazos de pasta y pechuga de pollo a la plancha

Las hojas de espinacas son muy ricas en vitaminas y minerales, entre los que destaca el potasio (mineral que se pierde durante el ejercicio sobre todo cuando el clima es caluroso). Junto con los lazos de pasta, te aporta esos hidratos de carbono tan necesarios para reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarte de la energía perdida. Además, si le añades una proteína con todos los aminoácidos esenciales y baja en grasas como es el pollo, se hace la combinación perfecta. 

Sándwich de pan de centeno con atún al natural, lechuga y aguacate

Esta cena es para los deportistas más perezosos, pero no por ello deja de ser una muy buena elección. El pan de centeno es una buenísima opción como hidrato de carbono, el atún es una proteína de alta calidad biológica baja en grasas e ideal para la recuperación y el crecimiento muscular, la lechuga indispensable para reponer líquidos vitaminas y minerales, y el aguacate, es perfecto para esos días en los que los entrenos han sido intensos y necesitas además de ácidos grasos esenciales para procesos inflamatorios, un buen aporte de energía.

Huevos a la plancha con guarnición de arroz salvaje y pimientos de colores

El huevo es la proteína de referencia y está considerado como el alimento proteico perfecto, por lo que no podía faltar en esta lista. Si además lo combinas con el arroz salvaje, habrá una óptima y rápida recuperación de glucógeno muscular y un buen aporte de fibra. Es importante que en cada plato añadas verduras y hortalizas, (los pimientos), ya que no pueden faltar en una alimentación saludable por su alto aporte en fibra, agua, y vitaminas y minerales. Cuantos más vegetales de colores haya en tus platos mejor, ya que cada verdura tiene un color distinto por sus pigmentos (antioxidantes), por lo que cuanto más color lleve tu plato, mayor aporte de antioxidantes estarás consumiendo.

Revuelto de espárragos trigueros con pan de centeno

Tanto los huevos a la plancha, como este revuelto, son dos platos estrella que puedes consumir perfectamente si eres vegetariano. Como ya hemos comentado más arriba, el huevo es la proteína con mayor valor biológico, por lo que es un alimento ideal para el deportista vegetariano y no vegetariano para reponer esos tejidos dañados durante el ejercicio. La combinación con el espárrago triguero que contiene múltiples minerales (potasio, fósforo, magnesio) a pesar de su bajo aporte calórico, es ideal y siempre acompañado con un trozo de pan de centeno de unos 30 gramos para que la recarga de los depósitos de glucógeno sea óptima.

No está demás añadir que es igual de importante que durante y después del ejercicio recuperes los líquidos que has perdido a través de la sudoración, y dependiendo de si el esfuerzo ha sido moderado o no, bastará sólo con que lo repongas con agua (la mayoría de los casos), o con bebidas ricas en minerales.

Ahora ya sabes varias cenas que puedes alternar para que tu organismo se reponga después del esfuerzo y tu rendimiento sea el máximo para superar tus metas. ¡A por ello!

 

Rocío López Puertas