¿Qué son los macronutrientes? ¡Todo lo que necesitas saber!

¿Qué son los macronutrientes? ¡Todo lo que necesitas saber!
04/11/2017 Nina Eichhorn

¿Qué son los macronutrientes? ¡Todo lo que necesitas saber!

Los macronutrientes forman parte de los alimentos y ayudan a proveer de nutrientes tu dieta. Son conocidos como hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos), proteínas y lípidos. Además de proporcionar energía al cuerpo, los macronutrientes sirven para otras muchas funciones vitales. En este artículo, ¡te contamos toda la información que necesitas saber!

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son los proveedores más importantes de energía para el organismo en términos de actividad física y mental, aportándonos 4kcal por gramo. Existen diferentes grupos:

  • Monosacáridos: glucosa (miel, jugo de frutas, sangre de los animales), fructosa (azúcar de la fruta), galactosa (leche).
  • Oligosacáridos: sacarosa (o azúcar de mesa (glucosa + fructosa) que aparece en los productos azucarados como la remolacha y la caña), lactosa (o azúcar de leche (glucosa + galactosa) que aparece en los productos lácteos) y maltosa (glucosa + glucosa) obtenida del azúcar de malta).
  • Polisacáridos (carbohidratos complejos): almidón (almacén de monosacáridos en las plantas), glucógeno (almacén de monosacáridos en los animales)

 

En los animales y seres humanos la mayor parte de los hidratos de carbono se almacena en los músculos esqueléticos (2/3) y una pequeña cantidad (1/3) es almacenada en el hígado. Estas reservas de energía abastecen al organismo durante la actividad física y se reponen al ingerir alimentos ricos en carbohidratos.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que, de manera general, los hidratos de carbono representen el 50% de la ingesta calórica total diaria. Debemos tratar de favorecer el consumo de carbohidratos complejos en vez de los simples para mantener unos niveles constantes de azúcar en sangre que, junto con la fibra y minerales que contienen, ayudan a que nos sintamos saciados durante más tiempo. Además, los hidratos de carbono complejos tienen un efecto positivo sobre la salud intestinal y nos ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Los hidratos de carbono complejos están presentes en: frutas, vegetales, legumbres, patatas, arroz y cereales integrales. En cambio, los hidratos de carbono simples se encuentran en: azúcar de mesa, productos que contiene harina refinada (blanca), dulces, refrescos azucarados y zumos de frutas.

Proteínas

Las proteínas están formadas por varias cadenas de aminoácidos que se enlazan entre sí. El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos diferentes que se dividen en esenciales, semi-esenciales y no esenciales. El organismo no es capaz de producir suficientes aminoácidos esenciales, por lo tanto debemos asegurarnos de obtener suficientes con la dieta.

Las proteínas realizan una gran variedad de funciones; pueden funcionar como una hormona, enzima o un anticuerpo en el sistema inmune. También forman parte de ciertas estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel, el cabello y la fibra muscular (donde la mayor parte se almacenan). Las reservas de proteínas (4 kcal por gramo) no sirven como fuentes directas de energía, sino que funcionan como “bloques de construcción” para otras estructuras del cuerpo.

Los grupos de alimentos que más cantidad de proteínas contienen son los alimentos de origen animal (pescados, carnes, huevos y lácteos). En cambio, los cereales, legumbres o frutos secos, aunque también contienen proteína, son deficitarios en ciertos aminoácidos (aminoácido limitante). Por ello su proteína es de bajo valor biológico, pero, ¡esto no es un problema! Buenas combinaciones de estos alimentos aumentan significativamente la calidad de su proteína.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que, de manera general, las proteínas representen entre el 12-15% de la ingesta calórica total diaria.

Lípidos

Los lípidos confieren a los alimentos sabor y textura. Nos aportan 9kcal por gramo, convirtiéndose en la reserva energética por excelencia para el organismo.

Los lípidos que se encuentran en estado sólidos a temperatura ambiente son ricos en ácidos grasos saturados que provienen de los alimentos de origen animal. Se encuentran en cerdo, mantequilla, quesos y también en aceites vegetales, mediante un proceso llamado hidrogeneración (margarina). Los lípidos que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente son ricos en ácidos grasos insaturados y pertenecen al grupo de los aceites.

En cuanto a beneficios para la salud, los ácidos grasos insaturados son la clave. En este grupo se encuentran:

  • Ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva
  • Ácidos grasos poliinsaturados: dentro de este grupo, encontramos los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y omega-6. Estos son esenciales para el cuerpo y, aunque una pequeña cantidad puede sintetizarse en el organismo, deben obtenerse a través de una dieta nutritiva. Los peces de agua fría o azules como el salmón, arenque, caballa, el aceite de canola, de cártamo, las nueces y las semillas de lino y chía son particularmente ricos en estos ácidos grasos.

El cuerpo humano necesita de este tipo de grasas para regular el metabolismo, mantener la elasticidad de las membranas celulares, mejorar el flujo sanguíneo, el crecimiento y la regeneración celular.

Los lípidos no solo proporcionan al cuerpo valiosos ácidos grasos, sino que también liberan las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, las grasas animales proporcionan al cuerpo humano colesterol, que se sintetiza a través de la exposición a la luz solar formando vitamina D en la piel como precursor. El colesterol también juega un papel importante en la producción de hormonas. Dicho esto, mientras que el cuerpo necesita algo de colesterol, una dieta rica en alimentos ricos en colesterol no es recomendable debido al mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que, de manera general, los lípidos representen alrededor del 30-35% de la ingesta calórica total diaria, con un 20-25% de ácidos grasos insaturados y un máximo de 10% de ácidos grasos saturados.

Una dieta equilibrada y nutritiva con la proporción adecuada de macronutrientes es vital para mantenerte saludable. ¿Cómo puedes saber si tu dieta está formada por cantidades suficientes de macronutrientes? ¡Muy fácil! Ponte en manos de un Dietista-Nutricionista, quien estimará la cantidad óptima de macronutrientes que necesita tu cuerpo y adaptará tu plan nutricional a tus necesidades.

 

Isabel Borrás Olivares