Nutrición en el deporte: Baloncesto

Nutrición en el deporte: Baloncesto
13/12/2016 Andrea Higuera

Nutrición en el deporte: Baloncesto

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El baloncesto es un deporte de equipo de 5 contra 5 de ritmo rápido que combina sistema de energía anaeróbico (ya que es un deporte de grandes esfuerzos con alta intensidad) y aeróbico (la resistencia física es de gran importancia).

Hay grandes diferencias físicas entre los distintos jugadores. Desde el base hasta el pívot hay grandes singularidades de estatura y peso.

Un porcentaje de grasa corporal bajo permite mayor velocidad y poseer mayor porcentaje de masa muscular.

Durante un partido, un jugador recorre una distancia aproximada de 5 kilómetros.

En cuanto a la alimentación, es de vital importancia un aporte adecuado de carbohidratos, aumentado respecto a la población normal, ascendiendo hasta un 60-65% de la energía diaria, para que la reserva de glucógeno se halle completa durante el ejercicio.

En caso de que el aporte de hidratos no sea adecuado, el rendimiento deportivo bajará y podrá sufrir fatiga muscular y peor recuperación muscular tras el entrenamiento.

El plan nutricional durante los días de partido sería el siguiente:

  • Hidratos de carbono: 7-12g/Kg peso. En su mayoría hidratos de carbono complejos (pasta, arroz y otros cereales integrales).

  • Proteínas: 1,4-1,7g/Kg peso.

  • Grasas: de buena calidad. Cocinar con aceite de oliva, rico en ácido oleico.

Antes del partido, lo adecuado sería realizar una comida abundante en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y bajos en grasas, unas 2-3 horas antes del partido.

Durante el partido, es preciso evitar alimentos gaseosos y grasos, y aportar hidratos de carbono de rápida absorción en forma de geles o barritas que son de consumo más sencillo y cómodo. Además, es muy importante una hidratación adecuada durante todo el partido, pudiendo ingerir bebidas con contenido en glucosa de en torno al 6% de concentración.

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Tras el partido, dependerá de si queremos aumentar la fuerza muscular o disminuir la grasa corporal. En el primer caso, es importante tomar alimentos con alta carga de hidratos de carbono (de alto índice glucémico para una recuperación más rápida) y proteínas, justo después del partido, aprovechando la primera hora de “ventana metabólica” en la que se absorben los nutrientes de manera más eficiente.

Lo ideal sería reponer las reservas de glucógeno mediante bebidas que contengan hidratos de carbono, y aportar entre 20 y 25 gramos de proteínas (o 0,25g/Kg de peso) que favorecerán la recuperación muscular y la resíntesis.

Resulta más eficiente realizar pequeñas ingestas de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas que una sola comida abundante después del partido.

En caso de que queramos disminuir la grasa corporal, debemos consumir alimentos bajos en grasas, evitando comer justo después de finalizar el partido.

También es muy importante la reposición de los electrolitos, que puede realizarse mediante la administración de los minerales junto a las bebidas con hidratos de carbono, y, si no es suficiente, aportarlos mediante alimentos salados tras el ejercicio.

En cuanto a la administración de líquidos tras el partido, se considera ideal el ingerir alrededor de 1 L de agua por cada Kg de peso que haya perdido el individuo durante el esfuerzo del partido.

En conclusión, para mejorar el rendimiento deportivo, es de vital importancia mantener una buena alimentación y unos buenos hábitos de vida saludable.

Artículo escrito por Alberto Blanco

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