Nutrición efectiva frente a lesiones deportivas

Nutrición efectiva frente a lesiones deportivas
31/03/2016 Andrea Higuera

Para que nuestro cuerpo funcione como una máquina perfecta y se adapte a los cambios a los que es sometido con el deporte, debe haber un equilibrio perfecto de energía, macronutrientes y micronutrientes.

En esta línea, debemos tener cuidado con las numerosas recomendaciones que se dan hoy en día, ya que las evidencias científicas son escasas y los intereses económicos grandes.

Ante una lesión se elimina o reduce la práctica deportiva, y, dependiendo de la gravedad de la lesión, se dan unas 3 semanas de reposo de media. Además, suele iniciarse un proceso de inflamación que muchas veces afecta a la cicatrización y recuperación.

Es entonces cuando puede perderse masa muscular rápidamente, en 5 días e incluso 36-48 horas. Con esta disminución del músculo, se ocasiona una disminución en la síntesis basal de proteína muscular y una resistencia del músculo a la estimulación anabólica. La función oxidativa mitocondrial muscular y la flexibilidad metabólica también se deterioran con el desuso muscular.

La buena noticia es que todo este proceso puede modificarse a través de la alimentación, haciendo que el proceso y el tiempo de recuperación mejore y se reduzca respectivamente.

lesion deportiva

Recomendaciones dietéticas para las lesiones deportivas

1. Debe asegurarse un correcto balance energético

Debido a la disminución del gasto, la ingesta energética será notablemente menor. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el organismo está sufriendo una serie de acontecimientos que conllevan un gran gasto energético, sobre todo en lesiones graves, donde el gasto puede equivaler a un 15-50% del total.

2. Las proteínas juegan un papel fundamental

Una persona con una actividad física moderada debe consumir al día entre 0’8 y 1 gramos de proteína/kg de peso/día. Sin embargo, esta cifra puede doblarse, llegando a 2-2’5g/kg de peso/día en estos casos, ya que un déficit mantendría la inflamación mucho más tiempo, impidiendo una correcta cicatrización, y además, contribuiría a una mayor pérdida de masa muscular.

No es necesario que éstas sean consumidas en forma de suplementos, salvo en casos muy concretos, la dieta enriquecida en proteínas completas es más que suficiente. Estas cantidades serán mantenidas durante los días que dure el periodo de recuperación.

3. A esta recuperación y proceso antiinflamatorio pueden contribuir además otros muchos nutrientes:

  • Ácidos grasos omega-3ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido α-linolénico (ALA). Poseen efectos anti-inflamatorios por la reducción de citoquinas y otras sustancias pro-inflamatorias. Además, tiene un gran efecto inmunomodulador. Para ingerir este nutriente los mejores alimentos son los pescados azules o grasos, los frutos secos y el aceite de soja.

frutos secos

  • Creatina: para contrarrestar la pérdida muscular y mejorar la hipertrofia, respectivamente. Alimentos que contienen granes cantidades de esta sustancia son las carnes y los pescados: el arenque, el cerdo, la vaca, el salmón…
  • El selenio, en cantidades adecuadas (55ug/día), protege frente a la lesión oxidativa incidiendo en dos vías fundamentales de este daño (glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa), Las fuentes alimenticias que más contienen este mineral son: el atún, bacalao, pavo, huevos y ajo.
  • De forma similar actúa el zinc en la recuperación de heridas y la inflamación, así como en la respuesta inmune. Para ello, la ingesta diaria recomendada (IDR) es 15mg/día. Alimentos que son altos en zinc incluyen: el yogurt, las lentejas, judías, guisantes, leche, espinacas y frutos del mar.
  • Vitamina B6 es vital para la formación de glóbulos rojos y proteína, que permiten esta curación, la IDR es 1’3mg/día y se encuentra sobre todo en alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la cáscara), frutos del mar y aguacates.
  • La vitamina C juega un papel importante en la formación del colágeno de los tejidos, como el músculo. Es necesario para obtener fuerza y flexibilidad, así como para la reparación. La IDR en este caso está en 90mg/día para los hombres y 75mg/día en mujeres. Y es una sustancia que se encuentra en muchos alimentos, como los cítricos, el tomate, el brócoli o las fresas.

En función de la recuperación, la dieta puede ir variando levemente. Por lo general se recomiendan los alimentos cuanto menos procesados mejor, y que sean integrales, ya que contienen más vitaminas y minerales, entre los que se encuentran los nombrados anteriormente.

A veces es imposible impedir la lesión, pero como vemos, podemos minimizar los daños y la convalecencia.

Por último, recordar que es fundamental mantenerse activo con ejercicios adaptados a cada lesión.

Artículo escrito por Marta Salas

Comments (2)

  1. Julio 2 años hace

    Es increíble la cantidad de nutrientes que intervienen en estos procesos de recuperación y lo complejo que es nuestro organismo. Muy buen artículo! muy enriquecedor!

  2. Autor
    Andrea H. 2 años hace

    ¡Hola Julio! Muchas gracias por tu comentario. En efecto, nuestro organismo es un gran laberinto de interacciones entre nutrientes y sustancias. Con este artículo, queremos dar a entender la importancia de una buena alimentación a lo largo de la vida y, en especial, en situaciones concretas como una lesión deportiva. Para ello, los nutrientes son los principales protagonistas, los cuales obtenemos a través de los ALIMENTOS. Es importante darle prioridad a la alimentación antes que cualquier tratamiento con pastillas (aunque esto no es posible en todos los casos). Nos alegra que te haya gustado! 🙂

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