Cocina sano con acento internacional. Recetas fáciles y deliciosas.

Cocina sano con acento internacional. Recetas fáciles y deliciosas.
25/11/2016 Andrea Higuera

Recetas internacionales saludables

receta saludable

Hoy queremos trasladarte en un viaje sensorial a través de algunas exquisiteces internacionales que mimarán tu paladar. Acompáñanos a dar la vuelta al mundo con esta selección de deliciosas recetas, escogidas con mimo y cuidado, y traídas de las más variadas, sabrosas y distinguidas cocinas del globo terráqueo directamente para ti.

Como ya sabes, tu salud es nuestra prioridad y esta vez no será diferente. Por eso nos hemos encargado de adaptar estas exóticas y tradicionales recetas en su versión más saludable, eso sí, sin renunciar a todo su sabor y al placer. ¿Te atreves?

Cocina Hindú

Curry de garbanzos, okra y acelgas rojas

Ingredientes (4 comensales)

  • 200 g de okra
  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
  • 12-14 acelgas rojas
  • 1 tomate rallado o triturado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de leche de soja

Especias

  • 1 cucharadita de comino
  • ½ cucharadita de semillas de mostaza
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
  • ¼ de cucharadita de cilantro molido (semillas)
  • ¼ de cucharadita de chili en polvo (opcional)
  • ¼ de cucharadita de mango en polvo (opcional)
  • una pizca de asafétida (opcional)
  • 3 hojas de curry
  • 2 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • ¼ de cucharadita de sal

Preparación

Lava todas las verduras. Corta las acelgas dejando por un lado las hojas y por otro los tallos y quítales las hebras. Corta los tallos en trozos medianos (en 3 ó 4 partes) y pica las hojas. Quita la parte de arriba de las okras y corta el resto en rodajas medianas (aprox. 1,5 cm).

Calienta en una sartén honda antiadherente el aceite a fuego medio-alto. Primero dora los trozos de okra, removiéndolos y salteándolos de vez en cuando, tardarán 3-4 minutos.

Añade las especias y los tallos de las acelgas y deja que se dore un par de minutos más.

Agrega los garbanzos y dóralo unos minutos más. Añade el tomate y mézclalo bien. Ponle 1 taza de agua, remuévelo y deja que se cueza hasta que quede poco líquido. Añade entonces la leche vegetal, mézclalo bien y deja que se haga todo junto a fuego medio-bajo hasta que quede cremoso (6-8 minutos). Un par de minutos antes añade las hojas de acelga y mézclalo bien. Pruébalo y añade una pizca más de sal si lo ves necesario. Sácalo y sírvelo caliente.

garbanzos

Cocina Árabe

Tajine de ternera con ciruelas y orejones

Ingredientes (4-6 comensales)

  • 1 kg. Ternera troceada para estofar
  • 1 Cebolla pelada y picada finamente
  • 2 Zanahorias peladas y cortadas en dados
  • 1 Pimiento verde cortado en dados
  • 1 Pimiento rojo cortado en dados
  • 2 Patatas grandes peladas y cortadas en dados
  • 2 Dientes de ajo pelados y laminados
  • 60 g. Almendras peladas
  • 60 g. Orejones
  • 60 g. Ciruelas pasas
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta negra

Especias

  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 3 g. Jengibre
  • Unas hebras de azafrán machacadas para decorar
  • Cilantro fresco bien picado

Preparación

Salpimentamos la carne de ternera y la colocamos en una cacerola con un poco de aceite de oliva, la marcamos ligeramente por todos los lados hasta que se dore. La retiramos a un plato y reservamos.

En la misma cacerola añadimos un poquito más de aceite si fuera necesario y sofreímos la cebolla picada finamente, la zanahoria, los ajos y los pimientos hasta que esté todo tierno. Agregamos a la cacerola la carne, rehogamos bien, y le vamos añadiendo todas las especias y las almendras peladas. Cubrimos de agua o si preferís caldo de ave. Dejamos cocer durante 1 hora a fuego moderado más bien bajo.

Le añadimos las patatas, las ciruelas y los orejones, dejamos cocer otra ½ hora. Terminamos la cocción cuando la carne y todo contenido de la olla esté cocido. Espumamos un poco las impurezas y la grasa de la superficie. Rectificamos de sal si fuese necesario. Pasamos el contenido a un tajine para servirlo, o en platos individuales si no disponemos de tajine, decoramos con cilantro picado y servimos de inmediato.

tajine

Cocina Francesa

Quiche de acelgas con base de avena y cuajo de almendra

La base:

Ingredientes (4 comensales)

  • 145gr de copos de avena
  • 270gr de agua
  • 90 gr de harina integral
  • 55gr de aceite de oliva
  • Sal

Preparación

Se ponen a cocer los copos de avena en el agua, removiendo hasta que forman una masa espesa. Entonces se retira del fuego y se añade el aceite, la harina y una pizca de sal. Amasamos hasta obtener una masa perfectamente manejable. La masa se extiende perfectamente con las manos sin necesidad de usar rodillo, y cubrimos un molde.

El cuajo:

Ingredientes

  • 200ml de crema/nata de almendra
  • 1 huevo
  • Sal
  • Nuez moscada

Preparación

Para preparar el cuajo solo hay que batir todos los ingredientes juntos.

El relleno:

Ingredientes

  • 300gr de acelgas limpias
  • 175gr de tofu ahumado
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolleta
  • 1 puerro
  • Sal
  • Pimienta
  • Pimentón dulce

Preparación

Salteamos en un wok o sartén grande el ajo picado junto a la cebolleta, el puerro y las pencas de las acelgas picadas. Cuando está dorado añadimos el tofu a taquitos y las hojas de acelga cortadas junto con la sal, la pimienta y el pimentón. Dejamos hasta que las hojas se ablanden, removiendo. Una vez todo listo, solo nos queda esparcir el relleno sobre el molde cubierto por la masa y a continuación verter el cuajo repartiéndolo bien por toda la tarta, ayudándonos de un tenedor para que penetre en el relleno. Lo espolvoreamos de levadura de cerveza y al horno a 180ºC unos 35-40 minutos.

quiche

Cocina Italiana

Penne rigate con salsa cremosa de brócoli y almendra

Ingredientes (4 comensales)

  • 400 gr de penne rigate
  • Media cebolla blanca
  • Un puerro mediano
  • Un ajo
  • 300gr de brócoli
  • 60gr de almendras
  • 200-300ml de bebida de almendra
  • Una cucharada de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada

Preparación

En primer lugar ponemos la pasta a hervir en abundante agua. Mientras se cuece preparamos la salsa de la siguiente forma:

Le damos al brócoli un hervor, cortado en arbolitos (3 minutos). Trituramos las almendras en una picadora junto con un poco de bebida de almendra y triturar hasta que forme una pasta.

Mientras tanto en una olla sofreímos la cebolla, el puerro y el ajo bien picados. Cuando ya están blandos les añadimos la pasta de almendra y lo removemos unos minutos a fuego fuerte para que la almendra se tueste y dé mejor sabor. Con otra parte de la bebida de almendra trituramos el brócoli que habíamos hervido brevemente. Añadimos el brócoli a la olla donde tenemos el sofrito y la almendra y removemos bien. Lo condimentamos con la sal, la pimienta y un poco de nuez moscada y dejamos a fuego lento unos minutos. La salsa ya está lista. Escurrir la pasta y saltearla en la sartén con la salsa.  Se puede espolvorear con levadura de cerveza o queso.

penne

Cocina China

Fideos chinos con pollo

Ingredientes (4 comensales)

  • 1 Cebolla
  • 2 Zanahorias
  • 2 Cogollos de lechuga
  • 2 Pechugas de pollo
  • 1 Paquete de fideos chinos
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Salsa de soja

Preparación

Cortamos en juliana la cebolla y las zanahorias, seguidamente las ponemos a freír en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cortamos las pechugas de pollo a cuadrados y las pasamos también por la sartén. Una vez tenemos fritas las verduras y el pollo lo juntamos todo en la sartén y le añadimos la lechuga cortada también en juliana (a lo largo). Apartamos del fuego tras darle unas vueltas. Ponemos una olla en el fuego llena de agua y la llevamos a ebullición junto con un poco de sal, y una vez veamos que el agua está hirviendo la retiramos del fuego y echamos los fideos chinos. Dejamos que pasen cuatro minutos y una vez listos, ya podemos sacarlos y echarlos junto a las verduras y el pollo.

Una vez lo tenemos todo en la sartén le añadimos un poco de pimienta y la salsa de soja, le damos unas vueltas y listo, ya tenemos nuestro plato finalizado.

Cocina Española

Croquetas de grelos a la nuez moscada

Ingredientes (28 croquetas)

Para el relleno:

  • 300 g de grelos frescos
  • ¼ de cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo picado fino (sin nervio)
  • aceite de oliva o de girasol para freír

Para la bechamel:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 3,5 cucharadas de harina de trigo
  • 2 tazas de leche de soja u otra leche vegetal (sin azucarar y sin sabores)
  • 2 cucharadas de almidón de maíz (maicena)
  • Una pizca de sal
  • ¼ de cucharadita de nuez moscada molida

Para empanar:

  • ½ taza de harina integral de trigo
  • ½ taza de harina de garbanzos
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • Una pizca de sal
  • 3 cucharadas de semillas de lino
  • 2 cucharadas de almendras molidas
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 4 cucharadas de salvado de avena
  • 4 cucharadas de pan rallado

Preparación

Primero empezaremos blanqueando los grelos. Lávalos muy bien, corta y desecha la parte inferior y córtalos en 3 ó 4 partes, separando por un lado los tallos y por otro las hojas.

Pon a hervir una cacerola grande con agua y ¼ de cucharadita de sal (aprox. ¼ de cucharadita por cada 2,5 litros de agua). Cuando empiece a hervir fuerte sumerge los tallos de los grelos, remuévelo y espera a que entre en ebullición de nuevo. Deja que hierva 2 minutos y añade las hojas, sumérgelas bien y deja que hiervan 1 minuto más. Escurre los grelos, y cuando estén fríos, escúrrelos de nuevo. Calienta en una sartén 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Pica fino los grelos y añádelos a la sartén, removiendo con una cuchara de madera para despegar los trocitos. Agrega el ajo y saltéalo todo junto 2-3 minutos. Añade una pizca de sal y mézclalo bien. Retíralo del fuego y deja que se temple. Mientras los grelos se templan haremos la bechamel.

Calienta en un cacito 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-bajo y añade la harina, removiendo suavemente hasta que se forme una pasta más bien arenosa. Añade poco a poco 1 taza y media de la leche de soja, removiendo rápidamente. Añade también una pizca de sal y la nuez moscada. Baja un poco el fuego y sigue removiendo para que no queden grumos.

Disuelve el almidón de maíz en la media taza restante de leche vegetal y añádelo al cacito, removiendo rápidamente. Deja que cueza unos minutos más, sin dejar de remover, hasta que la bechamel espese bastante.

Añade los grelos a la bechamel, mézclalo todo con una cuchara de madera, retíralo del fuego y deja que se enfríe por completo antes de formar las croquetas.

Para formar las croquetas necesitamos que la masa se pueda manejar al menos con un par de cucharas para darle forma. Pon en un plato hondo o un envase la harina integral. En otro pon la harina de garbanzos con el vinagre y una pizca de sal y ve añadiendo agua poco a poco, sin dejar de remover, hasta obtener una crema amarilla más bien líquida (procura que no quede muy espesa). En un tercer recipiente mezcla las semillas, almendras, pan rallado y salvado de avena y mézclalo.

Forma las croquetas a mano y pásalas por los recipientes siguiendo esta secuencia: harina, mezcla líquida, harina, mezcla líquida, pan rallado con semillas.

Procura que no tengan exceso de harina cada vez que las pasemos por este recipiente, queremos un empanado que aguante pero que no empalague.

Una vez hechas las croquetas, para freírlas necesitaremos una freidora eléctrica o una cacerola y abundante aceite para freír (por lo menos que cubra todas las croquetas).

Calienta el aceite a 170-180ºC. Mete las croquetas que quepan y fríelas hasta que se doren ligeramente (serán 3-4 minutos). Escúrrelas bien y déjalas reposar sobre una rejilla o un plato con papel de cocina absorbente. Sírvelas calientes o templadas.

Artículo escrito por Julia Jiménez

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