Cocina sano con acento español y sabor mediterráneo. Recetas fáciles y deliciosas.

Cocina sano con acento español y sabor mediterráneo. Recetas fáciles y deliciosas.
24/11/2016 Andrea Higuera

Recetas nacionales saludables

dieta mediterránea

A los españoles nos gusta el buen comer. Esto es un hecho. Tanto es así que cualquier excusa es buena para reunirnos en torno a la mesa con la familia y los amigos para degustar cualquiera de los exquisitos manjares de nuestra amplia y variada gastronomía nacional, disfrutando del calor de una agradable conversación en la mejor compañía y entre sorbo y sorbo, por qué no, de una buena copa de vino.

Por todo esto, hoy vamos a compartir con vosotros algunas de las recetas de los platos más célebres de nuestra distinguida gastronomía. A continuación, os descubriremos las claves para preparar los manjares más conocidos de nuestra cocina en su alternativa más saludable, para disfrutar comiendo sin dejar de cuidarnos. Eso sí, ¡no nos hemos olvidado de los vegetarianos! Cada receta va acompañada de nuestra propuesta vegetariana adaptada a la receta tradicional, para todos aquellos que prefieran prescindir de la carne y el pescado.

Paella a la valenciana

Ingredientes (4/6 comensales)

  • 1 pollo de 1 kg
  • 500 gr de conejo
  • 200 gr de judías verdes
  • 200 gr de habas
  • 1 pimiento verde
  • 3 tomates maduros (entre 200 y 300 gramos)
  • 400 gr de arroz
  • unas cuantas hebras de azafrán, sal, aceite de oliva
  • Agua, entre 2,5 y 3 de medida de agua por una de arroz. (Lo mejor es utilizar una taza o un cazo para tomar la medida)

Preparación

Verter un buen chorro aceite de oliva en la paella o en el recipiente donde vayamos a preparar el arroz y cuando esté bien caliente, sofreímos el pollo y el conejo previamente salpimentados y cortados en trozos pequeños, dándoles vueltas para que se doren por igual.

Cuando estén dorados por fuera, pero siguen estando crudos por dentro, añadimos el pimiento cortado en trozos muy pequeños, las judías cortadas a lo ancho y con un grosor menor de un dedo y las habas. En principio sólo los granos de las habas; si fueran muy tiernas y pequeñas se pueden poner con las vainas.

Se remueve todo y cuando han pasado unos 5 minutos, se añaden los tomates sin piel y troceados (lo mejor es rallarlos). Se agrega la cucharadita de pimentón y las hebras de azafrán y se deja cocer otros 10 minutos.

Añadimos agua hirviendo sobre el pollo, el conejo y las judías, las habas, el tomate rallado… Empiece utilizando la medida de 2,5 de agua por 1 de arroz. Comprobar y añadir sal. Hervimos durante 10 minutos y añadimos el arroz, esparciéndolo todo por igual para que quede lo mejor repartido. Dejar el fuego vivo unos 10 minutos, (si al cabo de estos 10 minutos le queda poco líquido, añada un poco más de agua hirviendo, respetando la proporción). Bajar la intensidad del fuego y cocer unos 8 minutos más. Dejar reposar unos cinco minutos antes de servir.

Alternativa vegetariana: Paella de verduras

Ingredientes (4 comensales)

  • 250 g de arroz
  • 3 zanahorias
  • 100 g de judías verdes
  • 50 g de guisantes
  • 200 g de champiñones
  • 50 g de maíz
  • 100 g de soja texturizada gruesa
  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • perejil
  • 2 hojas de laurel
  • azafrán o cúrcuma
  • 1 pastilla de caldo de verduras
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • aceite de oliva
  • sal
  • zumo de limón

Preparación

Poner la soja en remojo con agua caliente. Lavar todas las verduras y cortar en trocitos. Picar fino el ajo y la cebolla y sofreír 5 minutos en una sartén con aceite de oliva. Añadir las verduras y el perejil y remover. Agregar la soja texturizada escurrida y la salsa de soja y cocinar 5 minutos más. Añadir el arroz y saltear unos minutos más. Subir el fuego y echar el caldo de verduras, el laurel, sal, 3 vasos de agua y el azafrán (o cúrcuma). Cuando rompa a hervir, bajar a fuego medio-bajo y dejar cocer 15 minutos o hasta que el arroz esté hecho y se haya consumido todo el agua. Servir caliente con zumo de limón.
Variantes: se puede utilizar cualquier verdura al gusto y sazonar con otras especias, como orégano, tomillo, albahaca, etc. Si no se tiene cúrcuma ni azafrán se puede usar colorante amarillo para paella.

paella

Albóndigas de pollo con parmesano

Ingredientes (24 albóndigas)

  • 1 pollo deshuesado
  • 100 gr de parmesano rallado
  • 1 huevo y 1 yema
  • 60 g de miga de pan de semillas
  • 1 yogur griego
  • 3 cucharadas de leche
  • 20 vainas de cebollino o cualquier tipo de hierba fresca no leñosa
  • Guarnición al gusto

Preparación

Picar la carne del pollo por tandas hasta formar una pasta uniforme. Colocar en un bol de cristal grande. Añadir el resto de ingredientes junto con las vainas de cebollino bien picadas. Mezclar bien con las manos o con una lengua pastelera hasta tener todos los ingredientes perfectamente integrados. Dejar reposar en nevera 30 minutos.

Formar las albóndigas con las manos húmedas, pasarlas por harina y freír en abundante aceite en una olla pequeña en tandas de cuatro albóndigas. Cuando empiecen a coger un bonito color dorado, retirarlas: con su propio calor acabarán de cocinarse por dentro.

Servir con la salsa de tomate o de yogur, con pan, en pan, con arroz, cuscús, patatas o polenta.

Alternativa vegetariana: Albóndigas de berenjena y calabaza

Ingredientes (55 albóndigas)

  • 4 berenjenas medianas
  • 800gr de calabaza pelada y sin pepitas
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde tipo italiano
  • 2 ajos
  • 12-14 cucharadas de harina de garbanzo
  • 70-90gr de pan rallado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de miel de caña
  • Perejil fresco picado
  • Sal, pimienta, curry…
  • Harina mezclada con salvado para rebozar

Preparación

Cortamos las berenjenas a trozos y las cocinamos hasta que estén blandas, no hace falta pelarlas. Podemos hacerlo a la plancha, al horno, en una sartén, en el micro… lo único que no sirve es hervirlas porque cogerán agua y no nos interesa.

Por otro lado en un wok salteamos el ajo, la cebolla, el pimiento y la calabaza cortada en dados pequeños con el aceite y los condimentos al gusto (curry en este caso). Una vez la calabaza esté blanda lo mezclamos con la berenjena y lo trituramos todo con un túrmix. No tiene que quedar finísimo, si hay algunos trocitos no pasa nada. Le añadimos el perejil fresco picado (rico en hierro y vitamina C), las dos cucharadas de miel, que queda muy bien con la berenjena, la harina de garbanzo y el pan rallado, y lo mezclamos todo con una cuchara.

Debe quedar una pasta espesa, pero tampoco demasiado ya que al enfriar espesará todavía más. Puede que necesite un poco más de harina o pan rallado, o algo menos, se ve sobre la marcha.

Una vez esta pasta esté bien fría, formamos las albóndigas y las pasamos por harina mezclada con salvado. Así queda una crostita más agradable que si las pasamos solo por harina. Y ya están listas para prepararse por ejemplo con un sofrito de tomate y unas patatas o arroz para acompañar. Recordad sofreírlas primero para que queden doraditas si las vais a preparar en salsa.

albondigas

Papas a lo pobre

Ingredientes (4 comensales)

  • 4 patatas medianas grandes, preferiblemente de la variedad monalisa
  • 2 cebollas grandes
  • 1 pimiento verde tipo morrón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación

Se pelan las patatas y se cortan en rodajas medianas de alrededor medio centímetro. Las cebollas se cortan por la mitad y seguidamente longitudinalmente y los pimientos se cortan en tiras. Se pone una sartén al fuego y hasta que no haya cogido algo de temperatura no se añade el aceite de oliva. Pondremos entre 3 y 4 cucharadas de aceite. Añadimos las patatas, las cebollas y los pimientos. Tapamos con una tapadera de las que tienen agujeros y dejamos que se vayan haciendo poco a poco a fuego suave. Al cabo de unos diez/quince minutos les damos la vuelta, cuidando que no se rompan. Aprovechamos para darles el punto de sal. En este momento podemos subir un poco el fuego para que se doren ligeramente las patatas que están en la base y posteriormente volvemos a bajar el fuego. El truco de estas patatas es que queden entre fritas y cocidas, algunas de ellas ligeramente doradas en los bordes y que su textura sea untuosa y que se deshagan en la boca.

papas

Plato castellano de cuchara: Alubias con verduras

Ingredientes (6 comensales)

  • 500 gramos de alubias
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • Pimienta de cayena o guindilla (opcional)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

Esta es la receta más básica para preparar las alubias y está pensada para hacerlas en el momento, sin necesidad de ponerlas a remojo. En cualquier caso, si lo que usamos es alubia negra, es preferible que pasen una noche en agua.

Basta con echar las alubias en una olla exprés, pelar y cortar la cebolla en dos mitades, cortar el pimiento, pelar los dientes de ajo, echar algo de guindilla o pimienta de cayena (si se quiere un toque picante) y ponerlo todo en la olla. Tras esto, cubre todo con agua, echa un buen chorretón de aceite, sal y pimienta. Tapa la olla y cocina a fuego medio. Cuando la válvula empieza a girar, baja el fuego al mínimo y espera diez minutos. Apaga el fuego, deja reposar, y en unos 10 minutos estarán listas las judías. Si han quedado duras, algo que puede ocurrir dependiendo del tipo de alubia, basta con volver a ponerlas al fuego: el guiso no se nos echará a perder.

alubias

Tortilla de patata, calabacín y espárragos

Ingredientes (4 comensales)

  • 300 gramos de patatas
  • 300 gramos de calabacín
  • 12-18 espárragos verdes
  • 1 cebolla grande
  • 5 huevos
  • Aceite de oliva
  • Una pizca de tomillo
  • Sal y pimienta negra

Preparación

Picar la cebolla y ponerla a rehogar en aceite de oliva abundante a fuego suave. Mientras, cortar el calabacín en cuatro partes longitudinalmente y picarlo en láminas de medio centímetro aproximadamente. Pelar los trozos de espárrago y cortarlos en rodajas finas. Pelar las patatas y cortarlas en trozos pequeños (pueden ser cubitos o trozos más planos). Añadir el calabacín, los espárragos y la patata a la cebolla, y subir el fuego hasta que se dore todo. Entonces bajar el fuego y dejarlo hasta que las patatas se hagan totalmente por dentro. Sacarlo todo bien escurrido de aceite, dejarlo sobre un plato con papel de cocina, salpimentar y dejar que se enfríe un poco. Batir los huevos en un bol y añadirles una o dos cucharadas de verdura bien aplastada, para que la consistencia del huevo sea más cremosa. Mezclarlo todo bien. Sumar el tomillo, probar y corregir de sal.

Dejar en la sartén sólo un poco de aceite, y ponerlo a fuego medio-fuerte. Freír la mezcla de huevo y patata un par de minutos primero por un lado, removiendo un poco el centro sólo al principio para que cuaje parte del interior. Menear un poco la sartén. Darle la vuelta a la tortilla con una tapa y freírla por el otro lado, metiendo los bordes para dentro con una cuchara de madera. Dejar que se haga entre uno o dos minutos.

Tapar con un plato y volver a darle la vuelta para que se quede en éste. Tiene que quedar dorada pero no demasiado tostada. Servir caliente o a temperatura ambiente.

tortilla de patata

Menestra de verduras y jamón

Ingredientes (4 comensales)

  • 200 gr. de coliflor
  • 200 gr. de habas
  • 200 gr. de guisantes
  • Hojas de espinaca fresca
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 4 alcachofas
  • 100 gr. de champiñones laminados
  • 1 zanahoria
  • 1 patata
  • ½ cebolleta
  • 1 diente de ajo
  • 1 Litro de caldo de pollo
  • Jamón en lonchas
  • Aceite de oliva
  • Perejil
  • Pimienta y sal.

Preparación

Comenzamos escaldando las habas y los guisantes (por separado) en agua con sal unos minutos. Escurrimos y pelamos. Pelamos la zanahoria y la patata así como los espárragos. Cortamos en trozos similares. Cocemos por separado en agua salada. Escurrimos. Ahora limpiamos las alcachofas y las cocemos también en agua con sal. Hacemos lo mismo con la coliflor. En una olla con un poco de aceite de oliva sofreímos la cebolleta y el ajo picados.

Incorporamos los champiñones lavados y las verduras cocidas. Regamos con el caldo y salpimentamos al gusto. Dejamos que hierva y cocemos unos 15 minutos. Retiramos y servimos con una loncha de jamón. Espolvoreamos perejil por encima y ¡a comer!

Alternativa vegetariana:

Toda la preparación se realiza de igual forma con la diferencia de que finalmente, en lugar de añadir una loncha de jamón, podemos añadir un filete de seitán a la plancha, vuelta y vuelta; o unos dados de tofu dorados unos minutos en la sartén.

Artículo escrito por Julia Jiménez

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