¡Comer verdura es divertido! 5 verduras y hortalizas sanas, deliciosas e imprescindibles

¡Comer verdura es divertido! 5 verduras y hortalizas sanas, deliciosas e imprescindibles
13/06/2017 Nina Eichhorn

¡Comer verdura es divertido! 5 verduras y hortalizas sanas, deliciosas e imprescindibles

Las verduras y las hortalizas proporcionan múltiples beneficios a nuestro organismo, ya que constituyen una fuente básica de vitaminas, minerales y fibra.

Además, son muy abundantes en agua, por lo que nos ayudan en esta época de calor que se va acercando a aportar una parte de hidratación a nuestro cuerpo.

Aquí os resumimos los beneficios de 5 verduras repletas de vitaminas y minerales, para que las incorporéis a vuestra alimentación ¡ya!

Brócoli

El brócoli es el rey de las verduras por la cantidad de nutrientes que contiene, de hecho, le han calificado como la hortaliza de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Esta verdura de la familia de las crucíferas es un potente antioxidante y muy abundante en agua, y sólo aporta 38 Kcal por 100 gramos de alimento, además es muy rica en fibra, tanto soluble como insoluble.

Entre sus vitaminas más abundantes se encuentran la vitamina C (una sola ración de brócoli, 200 gramos aprox., aporta casi el doble de la ingesta recomendada de esta vitamina), la vitamina B9 y el b-caroteno (provitamina A).

Por otro lado, es rico en minerales como el potasio seguido por el hierro, el fósforo y el calcio.

Además, el brócoli es muy abundante en compuestos azufrados, que le confieren propiedades antimicrobianas e insecticidas, y también parece tener un efector protector frente a diversos tipos de enfermedades.

Nuestro consejo: ¡Anímate y haz deliciosos woks y salteados con el brócoli!

Espinacas

Esta verdura de hoja verde tiene una gran proporción de nutrientes, y una elevada cantidad de agua. Su aporte calórico, es muy bajo, 31 Kcal y 6,3 g de fibra por 100 gramos, ideal en las dietas de adelgazamiento por su efecto saciante y bajo aporte calórico.

Son abundantes en vitamina C, b-carotenos y folatos, y poseen cantidades inferiores en vitamina E, B6 y B2, pero también se han de considerar.

Además, contienen otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina que han demostrado que pueden resultar beneficiosos para conservar la agudeza visual y prevenir el desarrollo de cataratas.

Sus minerales más destacables son el hierro (no hemo/vegetal) y el magnesio, y en menores proporciones, el potasio, el fósforo y el calcio.

Nuestro consejo: Puedes incorporar esta verdura cruda en ensaladas, cremas, en salteados con piñones, o en tortillas ¡Están deliciosas!

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son otra verdura de la familia de las crucíferas, como el brócoli, pero aportan unas poquitas más calorías que las verduras pertenecientes a su familia, sin embargo, siguen teniendo un aporte calórico muy deseable (51 kcal por 100 gramos) y una gran cantidad de agua y fibra (3,8 g por 100 g de coles).

Como el contenido de fibra insoluble es elevado, proporciona mayor sensación de saciedad y mejora nuestro tránsito intestinal.

Entre las vitaminas más destacables de las coles están la Vitamina C, los folatos, y vitaminas del grupo B (pero en menor medida), y entre sus minerales más elevados encontramos el potasio, el fósforo, el hierro y el yodo, y en cantidades menores zinc, magnesio y calcio.

El consumo de estos repollitos, al igual que con otras verduras pertenecientes a su género, puede ayudar a la prevención de algunas enfermedades degenerativas, y a estimular el sistema inmunológico por su contenido en fitoquímicos.

Nuestro consejo: Pruébalas rehogadas con jamón, ¡están deliciosas!

Espárragos

¡Los espárragos son super bajos en calorías! (18 kcal por 100 g) y muy valorados por su alto contenido en agua y fibra.

El espárrago contiene unos compuestos (inulina y oligofructosa), que pueden mejorar el crecimiento de bifidobacterias, evitando el desarrollo de otras especies potencialmente dañinas en el colon.

También contiene lignanos, unos compuestos que parecen ejercer un papel beneficioso en algunas enfermedades de los vasos sanguíneos.

Las vitaminas más destacables del espárrago son las vitaminas C y E, los b-carotenos y la luteína, ambas con una potente actividad antioxidante y potenciadora del sistema inmune, y los minerales el hierro, el fósforo y el potasio.

Además, se aconseja su consumo en personas con retención de líquidos por su alto efecto diurético.

Nuestro consejo: Añádelos a ensaladas, y pruébalos en tortilla ¡verás como repites!

Lechuga

Otra verdura con bajísimo valor calórico es la lechuga (17 kcal por 100 g), y altísimo contenido en agua (95,3 %).

Su contenido en vitaminas y minerales es poco significativo, entre los cuales podemos nombrar la vitamina C, folatos, y b-carotenos en su contenido vitamínico, y entre sus minerales, el fósforo, potasio, hierro y calcio.

Sin embargo, contiene elevadas cantidades de compuestos flavonoides que poseen actividad antioxidante, antitrombótica y anticarcinogénica, por lo que no deberías despreciar su consumo.

Nuestro consejo: ¿Estás aburrido de la típica ensalada mixta?, proponte combinarla de manera arriesgada y diferente, ¿Qué os parece una ensalada de lechuga, queso azul, pera y nueces?

 

Artículo escrito por Rocío López