Vitamina D

Vitamina D
14/03/2016 Andrea Higuera

Vitamina D

También llamada calciferol está entre las vitaminas que clasificamos como liposolubles y, por tanto, se disuelve en grasa y se almacena en el tejido graso.

Fuentes Principales

Esta vitamina es sintetizada en un 90% por el cuerpo cuando recibimos luz solar. Exponiendo la piel durante 15 minutos aproximadamente.

El otro 10% debe ser aportado por la alimentación. Al ser una vitamina liposoluble se encuentra en pocos alimentos y estos deben de ser grasos: yema de huevo, pescado azul, hígado y lácteos como el queso.

Por suerte o por necesidad, en los últimos años se ha visto muy incrementado el mercado de productos enriquecidos en esta vitamina (cereales de desayuno, lácteos desnatados, zumos, etc.).

pescado azul

yema de huevo

Importancia de la Vitamina D

La vitamina D participa en numerosos procesos, por tanto manteniendo unos niveles adecuados, nuestro cuerpo funcionará regularmente.

  • Participa en el metabolismo de calcio ayudando a su absorción, mineral fundamental para la formación y mantenimiento de los huesos. Y en menor medida participa en la absorción de proteínas, fósforo y otros nutrientes.
  • Regula los niveles de fósforo y calcio en sangre.
  • Contribuye a la formación y mineralización de los huesos y los dientes.
  • Mantenimiento de la función muscular normal.
  • Fortalece el sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
  • Interviene en la secreción de insulina en el páncreas.
  • Podría tener efectos antitumorales.

Por estas y otras razones, en ocasiones se ha aludido a ella como una hormona más que como una vitamina.

vitamina D

Errores más frecuentes

Esta vitamina, de gran importancia para el esqueleto humano, es, sin embargo, la gran olvidada. Si tenemos en cuenta que la vitamina D es liposoluble (soluble en grasa), es fácil comprender que no estar en alimentos desgrasados o desnatados, a no ser que estén fortificados en este micronutriente.

Por lo tanto, también es difícil su aporte en dietas hipocalóricas muy bajas en grasa, impidiendo al mismo tiempo, la correcta absorción de calcio.

Necesidades de Vitamina D

La ingesta diaria recomendada en España para adultos es de 15μg/día (600UI). Los niños desde que nacen y hasta cumplir el año necesitan algo menos (10μg/día). A partir de los de 60 años se necesita aumentar esta cantidad a 20μg/día (800UI). En mujeres en periodo de gestación y lactancia la cifra se mantiene en 15μg/día.

Grupos de riesgo

  • Bebés con lactancia materna, ya que reciben poca exposición solar y la leche materna es una fuente pobre de vitamina D.
  • Los mayores de 50 años, ya que tienen una capacidad reducida de sintetizar la vitamina.
  • Veganos, si la dieta no está bien diseñada pueden tener déficit.
  • Personas con problemas hepáticos o renales o con una absorción deficiente de grasa.
  • Los individuos que padecen obesidad, tienen una capacidad menor de producirla.
  • Dietas muy deficientes en grasa.

vitamina d

Falta de Vitamina D

El déficit de este micronutriente puede provocar:

  • Desmineralización ósea y riesgo de osteoporosis en los adultos.
  • Riesgo de osteomalacia y de raquitismo en niños.
  • Hiperparatiroidismo secundario.
  • Alteraciones funcionales, riesgo de caídas en ancianos.
  • Mayor riesgo de padecer demencia y alzheimer.

Exceso de Vitamina D

Esta condición es más rara. Es mucho más común la deficiencia que el exceso de vitamina D. El exceso puede provocar unos niveles anormalmente altos de calcio en sangre que produzcan:

  • Náuseas, debilidad, irritabilidad.
  • Episodios de confusión y desorientación.
  • Inapetencia y pérdida de peso involuntaria.
  • Problemas gastrointestinales como estreñimiento.
  • Depósitos y calcificación de este mineral en tejidos blandos como articulaciones, corazón, riñones y pulmones.
  • Aumento del riesgo de formación de cálculos renales.

Recomendaciones

Consumo frecuente de alimentos con vitamina D.

Exposición solar durante 10-15 minutos si tienes la piel clara, unas tres veces a la semana es suficiente, siempre y cuando sea sin protección solar y la luz incida en la piel de la cara, brazos y/o espalda directamente. Si tienes la piel oscura son necesarios al menos 20 minutos.

Las personas que viven en lugares donde incide poco el sol pueden tener problemas para sintetizarla. Para estos casos pueden necesitarse suplementos que suelen tomarse una o dos veces al mes, si se comprueba con análisis sanguíneos que existe dicho déficit.

 

Andrea Higuera y Marta Salas

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